Сложно найти женщину, которая была бы полностью довольна своей фигурой. Почти у каждой найдется несколько лишних сантиметров в талии или пара-тройка килограммов. Чтобы избавиться от них, вовсе не обязательно садиться на жесткую диету, которая в последующем неминуемо приведет к набору веса. Есть куда более простой и приятный способ похудения - периодическое голодание 16/8 и другие его разновидности.

Лучшая диета - это та, которая становится образом жизни. Такого мнения придерживаются сторонники периодического голодания. Данная система питания имеет «седые корни», к тому же долго оставалась для людей удобной и эффективной.

Основные правила

Каждый этап делится на две фазы - пищевое окно и голодовка . Во время режима необходимо обращать внимание на количество калорий и следовать ряду советов специалистов.

• Рекомендуется первый прием пищи после воздержания шестнадцати–двадцати и более часов делать объемным.
• На этой системе питания вы сами выбираете, когда будет пищевое окно.
• Допустимо устраивать прием пищи за 3–4 часа до сна. Главное - соблюдать принцип дефицита калорий, иначе последствия в виде нескольких дополнительных килограммов точно не порадуют.
• При голодании разрешается употреблять кофе, чай, воду. Желательно без сахара. Но некоторые сторонники периодического питания добавляют в жидкость несколько капель лимонного сока. Другие же принимают натощак.

Меню зависит только от ваших вкусовых предпочтений. В отличие от низкокалорийных диетических систем, здесь можно есть сладости, жирную и острую пищу. Но важно вписываться в дневную норму калорий.

Если хотите быстро получить результаты, постарайтесь сделать питание максимально «чистым». А вот в дни загрузки позволяйте себе «запретные плоды».

То есть плановое нарушение диеты, - это не только эффективно, но и полезно. Особенно для эмоционального состояния человека.

Что думают ученые

Вопрос влияния на организм голодовки неоднократно становился предметом исследования. Эксперименты проводились, прежде всего, на животных.

• Ученые выяснили: недоедание или периодическое голодание приводит к тому, что организм растет интенсивнее .
• Зафиксирован оздоравливающий эффект : падает уровень смертности, животные начинают реже болеть, жизнь продлевается на 20-30%.
• К выводу о том, что снижение числа калорий способствует замедлению старения , пришли также ученые одного из американских университетов. Свои умозаключения они обосновали тем, что отказ от пищи уменьшает активность рибосом и дает им больше ресурсов для самовосстановления.
• А буквально в прошлом году в Бостоне было доказано: периодическое голодание улучшает энергетический обмен в клетках . Это приводит к процессу торможения возрастных изменений и увеличению продолжительности жизни.

Мифы

Существуют заблуждения, связанные с пищевыми привычками. По этой причине система вызывает недоверие. Однако научные исследования развеивают мифы.

1. Противники периодического голодания говорят о том, что лишь частые приемы пищи ускоряют обмен веществ. В то время как редкие (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Но существует основанная на исследованиях научная точка зрения, что для обмена веществ нет никакой разницы, как часто вы кушаете. А при соблюдении циклического питания скорость метаболизма увеличивается на 14%. Поэтому неудивительно, что многие худеющие добиваются великолепных результатов на периодическом голодании.
2. Люди, страдающие гастритом, наверняка знают о советах врачей есть малыми порциями - по 4-6 раз в день. Ученые выяснили: питание, к которому большинство людей привыкло, - это не лучший вариант для тех, кто страдает заболеваниями ЖКТ. При частых приемах пищи увеличивается выработка желудочного сока. А вот питание циклического типа как раз помогает регулировать его продуцирование.

Многие люди, раз попробовав, остаются верны периодическому голоданию. Но даже если решают перейти на привычное питание - не набирают вес, как это бывает на питьевой и других жестких низкокалорийных диетах.

Циклическое голодание позволяет сформировать полезные пищевые привычки и научиться контролировать аппетит.

Преимущества и польза ПГ

Замедление старения - далеко не единственный плюс периодического голодания. Существует и ряд других его преимуществ:

• Циклическое питание помогает терять жир, а не мышцы. В процессе отказа от пищи снижается уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует выбросу гормонов, препятствующих отложению жиров. Если пища не попадает в желудок спустя 6-8 часов после последней трапезы, то организм начинает брать энергию из жира. Соответственно, человек тратит больше калорий.
• Система универсальна: подходит и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами, и тем, кто стремится к наращиванию мышц.
• Появляется заряд бодрости, энергии становится больше. Не секрет, что после плотного приема пищи у человека возникает желание поспать. Это объясняется тем, что организм направляет всю энергию на усвоение еды. При соблюдении периодического голодания такое ощущение исчезает.
• Артериальное давление приходит в норму, как и работа сердечно-сосудистой системы.
• Улучшается сон (касается людей, не страдающих ожирением).
• Периодическое голодание позволяет побороть зависимость к сладкому. Падает риск развития диабета.
• Уровень «плохого» холестерина снижается на 32%, а триглицеридов - на 42%.
• Улучшается память и способности к обучению. Исследования на мышах показали, что у грызунов, соблюдавших привычный график питания, мозг работал медленнее, нежели у тех, кто был на ПГ.
• Нормализуется уровень гормона грелина, отвечающего за контроль аппетита.
• Ускоряются процессы регенерации (ПГ считается идеальной системой для страдающих дерматитом или хронической крапивницей).

Ученые выяснили, что периодическое голодание существенно снижает риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Вред и противопоказания

Как и при любой диетической системе питания, следовать принципам интервального голодания можно не всем. ПГ не рекомендуется :

• Людям с недостаточным весом (при индексе массы тела меньше 18.5).
• Тем, у кого есть пристрастие к вредной еде. Прежде чем следовать схемам интервального голодания, нужно избавиться от этих привычек.
• Беременным женщинам. Хотя ряд экспертов считает, что схема питания 20/4 дамам в положении подходит. Но это касается тех представительниц прекрасного пола, которые готовы употреблять здоровую пищу с незначительными послаблениями. В этом случае не стоит забывать о приеме витаминов.
• Женщинам, которые кормят грудью. Важно следить за тем, чтобы регулярно потреблять суточную норму калорий.
• Лицам, не достигшим восемнадцати лет. Им необходимы дополнительные питательные вещества для физического развития.

Практиковать периодическое голодание, но лишь под наблюдением врача, разрешается :

• Людям, страдающим сахарным диабетом (первого и второго типа).
• Тем, кто принимает медикаменты. Исключение составляют антибиотики. Их прием строго запрещен на пустой желудок. Это также относится к Варфарину и другим средствам-антикоагулянтам.
• Больным, страдающим подагрой. Проводить голодание под наблюдением специалиста необходимо и при высоком уровне мочевой кислоты.
• Людям, которые проходят курс реабилитации после операций.

Не разрешается придерживаться циклического питания тем, кто страдает пищевыми расстройствами. Для них диета одного часа или «Диета воина» - прямой путь к булимии.

Как проходит адаптация

Если вы привыкли плотно кушать - первое, второе и компот, - не стоит надеяться на то, что организм уже со знакомства воспримет новую систему питания на ура. Увы, большинство худеющих или просто людей, решивших сделать циклическое голодание образом жизни, говорят, что на первой неделе без побочных эффектов не обошлось. Начальные восемь часов пищевого окна многим кажутся пыткой.

Первое время

На начальном этапе ПГ худеющие, как правило, жалуются на:

• жуткий голод, который особенно нарастал к вечеру;
• легкую слабость и головокружение;
• сложность сконцентрироваться на работе;
• повышенную раздражительность и вспыльчивость.

Но эти проблемы уходят уже в середине первой недели.

Привыкание и эффект

Организм адаптируется достаточно быстро, а вы начинаете ощущать легкость в желудке. Более того, маниакальный волчий голод, который преследовал вас первые 3-5 дней, отступает. Отзывы людей свидетельствуют о том, что желание покушать приходит лишь за 15-30 минут до открытия пищевого окна.

Алексей Ворон об адаптации

Основные схемы

Все протоколы периодического голодания делятся на две категории - кратковременные (между пищевым окном и фазой голода длится не более 24 часов) и долгосрочные.

Схема 14/10 или 12/12

Эти виды циклического питания считаются простыми и щадящими. По сути, делят день пополам.

Система позволяет выработать привычку не наедаться перед сном. По отзывам, такой план питания эффективен, но не настолько как 16/8.

Схема 16/8 Мартина Беркхана

Подразумевает пищевое окно в течение восьми часов. Основатель методики считает, что такое периодическое голодание избавляет от лишних килограммов и не теряется мышечная масса. Данную схему вполне можно взять за основу сушки для женщин и мужчин.

При этом необходимо организовать наиболее калорийный прием пищи после того, как вы закончили тренироваться. Циклическое питание по протоколу Мартина Беркхана вдребезги разбивает миф о том, что для похудения очень важно завтракать.

Схема 18/6

Здесь пищевое окно составляет всего 6 часов. Поэтому такой план питания считается более жестким, чем предыдущий.

Схема популярна среди любителей спорта. Бодибилдерам и девушкам фитнес-бикини рекомендуется дополнительно употреблять рыбий жир и аминокислоты.

Режим Ори Хофмеклера или «Диета воина»

Это периодическое голодание 20:4. Известно, что так питались римские легионеры и спартанцы. Схема подразумевает обильный прием пищи вечером. А вот в фазе голода разрешается съесть немного белка, выпить свежевыжатый сок или похрустеть овощами.

Ярым сторонником системы воина является Ронда Роузи - американский рестлер и актриса.

Питание через каждые 24 часа

Считается, что это одна из лучших систем для представительниц прекрасного пола, ведь такие разгрузочные дни для похудения очень полезны.

Схема позволяет забыть о подсчете калорий. В период голода необходимо пить много жидкости без сахара. Во время пищевого окна можете устраивать себе столько приемов пищи, сколько захотите.

Схема 5:2

По сравнению с предыдущей, такой системы придерживаться легче. Ведь два раза в неделю не нужно голодать. Но требуется снизить суточную калорийность до 500 ккал.

Основатели протокола советуют питаться в эти дни творогом, кефиром, мясом и морепродуктами. Допускается употребление фруктов и овощей.

Диета одного часа, или схема 23/1

За рубежом более известна, как OMAD diet - one meal a day. Подразумевает всего один прием пищи в день, который длится в течение 60 минут. При этом можно есть все, что пожелаете и не следить за калорийностью рациона, не вести дневник питания.

Позволительны, в том числе, вредные лакомства, поедание которых большинство представительниц прекрасного пола откладывает на заслуженный читтинг для похудения и стабилизации веса.

Если вы решили соблюдать жесткую систему, при которой пищевое окно длится от 1 до 4 часов, советуем не забывать о приеме витаминно-минерального комплекса.

Периодическое голодание на 48-72 часа

Такому способу похудения рекомендуется следовать лишь только в том случае, если действительно есть избыточный вес - от 15 килограммов и больше. Этот вариант при правильном соблюдении рекомендаций специалистов не приведет к ухудшению самочувствия, а наоборот, благотворно повлияет: происходит восстановление клеток внутренних органов, повышается уровень гормона роста и ускоряется процесс жиросжигания.

Данный вариант можно смело причислить к лечебному голоданию. Но все же стоит прислушаться к рекомендациям специалистов:

• Последний ужин обязательно должен включать в себя немалое количество жиров. А вот с углеводами стоит быть осторожнее и сократить их. В противном случае будет сложно преодолеть ощущение голода. Лучше отдайте предпочтение пище, богатой белками (как растительного, так и животного происхождения).
• После завершения голода возвращаться к привычному рациону следует плавно и постепенно. Главное правило - в первые 3-4 дня не есть ничего такого, что могло бы вызвать раздражение желудка. Рекомендуется начать с отварной рыбы. А через полчаса можно небольшую порцию овощей, приготовленных на пару.

Тренировки и ПГ - друзья или враги?

Среди поклонников периодического голодания есть немало спортсменов и людей, регулярно занимающихся в зале или дома. Но тех, кто решил циклический отказа от еды сделать образом жизни, настораживает, что питаться нужно от одного до двух раз в день. Ведь популярным считается мнение, что для похудения и набора массы есть надо дробно и как можно чаще.

Людям, которые активно работают над телом, следует знать, что можно есть до и после тренировки. При этом фитнес-любители вполне могут позволить себе маленькие «слабости». Например, после спортивного занятия допустим кусочек тортика. Конечно, слишком баловать себя не стоит. А вот в день отдыха нужно быть строгим по отношению к себе. Рекомендуется потреблять медленные углеводы.

Силовую программу или кардио необходимо планировать на конец фазы голода.

Если вы считаете, что при ПГ будут сгорать мышцы, - рекомендуем . Он утверждает, что циклическое голодание - это путь к долголетию и молодости.

Самым частым и самым простым ответом на вопрос «Как похудеть?» будет избитая фраза «Есть меньше». И это вполне логично: чтобы избавиться от лишнего веса нужно создать дефицит калорий за счет уменьшения объема питания и повышения расхода энергии через физическую активность. Говоря простыми словами: меньше есть и больше двигаться. Тогда, может быть, для похудения стоит вообще отказать от пищи на некоторое время?

Тут многие скажут «Да ты что?! Это вредно! Лучше есть часто, но понемногу». Отчасти они будут правы: идея дробного питания с пониженной калорийности в плане похудения работает очень хорошо и законно заняла одну из главных позиций в диетологии. Что же касается голодания, то здесь нужно сказать следующее: отказ от еды на длительный срок (несколько дней подряд) — это стрессовая ситуация для организма, которая действительно может негативно сказаться на его состоянии. Но что если это голодание будет не продолжительным, а только периодическим и будет занимать всего несколько часов в день? Разберемся в этом вопросе.

Суть периодического голодания

У современных людей по большей части нет недостатка в еде: развитое сельское хозяйство и высокотехнологичные пищевые комбинаты непрерывно поставляют продукты питания на рынок, еда в любом виде продается практически на каждом шагу, многие сами до сих пор занимаются земледелием. Но так было не всегда.

Человек как биологический вид в итоговой форме появился тысячи лет назад. С течением времени в результате эволюционного развития его организм претерпевал определенные изменения, обусловленные влиянием внешней среды, наличием положительных и негативных факторов, в число которых входит периодичность питания. Так вот, эта периодичность в давние времена было совсем не такой какой мы ее видим сегодня. Древним людям приходилось добывать себе пропитание, прикладывая при этом немалые усилия, часто бывало так, что они совсем оставались без еды на долгое время. Голод стал для человека привычным явлением, пусть неприятным, но все же привычным. Даже если вернуться в близкие к нам столетия, например в XIX или XX век, мы увидим, что количество голодающих людей было все еще очень велико. Человеческий организм, приспособленный к периодам отсутствия пищи, просто не успел эволюционировать и настроиться на непрерывный поток еды, голодовка для него все еще является естественным явлением. И терять лишний вес при голодании – это тоже естественный процесс, который при правильном применении может дать очень хорошие результаты.

В чем суть: чтобы не шокировать свое тело полным отказом от еды, можно использовать схему периодического голодания, в которой предусмотрены так называемые «пищевые окна». Пищевое окно длится несколько часов, и его положение в сутках изо дня в день остается прежним. В остальное время пища не принимается совсем, можно пить только воду (или несладкий чай, преимущественно зеленый). Начало пищевого окна выбирается по желанию, его можно поставить утром или вечером, как будет удобно. Однако, отметим еще раз – менять позицию пищевого окна нельзя, периоды голодовки всегда должны оставаться прежними, иначе теряется весь смысл.

Принимая пищу, мы наполняем организм необходимым нутриентами, которые в течение нескольких часов постепенно усваиваются и распределяются в теле даже в период отсутствия еды. Когда же питательные вещества больше не поступают, и приходит голод, организм, для получения энергии, начинает использовать свои собственные источники. Под собственными источниками, само собой, подразумеваются запасы жира, от которых все очень хотят избавиться. Кроме того, в состоянии голода повышается выработка гормона роста, который не только отвечает за построение тканей, но и за сжигание жира. Здесь, кстати, кроется ответ на вопрос «Разрушаются ли мышцы при голодании?». Да, определенный процент мышечной ткани действительно будет разрушаться для получения аминокислот, но благодаря правильно построенному питанию и выбросам гормона роста, эти потери будут незначительным или их не будет вовсе (если сравнивать с круглосуточным голоданием).

Виды периодического голодания

Перейдем к конкретным схемам питания. Существует несколько разновидностей периодического голодания с разной длительностью перерывов:

• 16/8 – классический способ разделения дня на 16 часов голода и 8 часов питания, разработанный и успешно используемый диетологом Мартином Берханом – это самая популярная и довольной действенная схема периодического голодания;
• 18/6 – ужесточенный вариант предыдущего диетического плана, нацеленный на быструю потерю лишних килограммов — пищевое окно составляет всего шесть часов; существует также еще более суровая схема, известная под названием «The Warrior Diet», при которой голодать нужно целых 20 часов подряд, а на питание остается всего-навсего 4 часа;
• 14/10 и 12/12 – щадящие диеты, разделяющие день пополам – дают реальные результаты, но не так эффективны как 16/8;
• 36/12 – вариация периодического голодания рассчитанная на два дня: 36 часов без еды, после чего следует двенадцатичасовое пищевое окно;
• 24 часа один или два раза в неделю: эта диета не совсем походит под определение суточного периодического голодания; по мнению некоторых спортсменов, помогает дожигать трудноуходящий жир и разгружать пищеварительную систему.

В зависимости от распорядка дня, наличия спортивных тренировок и загруженности рабочего графика можно подобрать наиболее удобную для себя схему питания. Рассмотрим пример 16/8, в котором есть утренняя тренировка в тренажерном зале:

7:00 – завтрак

08:00 – тренировка

09:30 – второй прием пищи

12:30 – третий прием пищи

15:00 – четвертый прием пищи

15:00-7:00 – голодание

В этой схеме пищевое окно располагается в первой половине дня и захватывает время силовой тренировки. Это сделано для того, чтобы восполнить энергию после нагрузки и дать организму все необходимое для восстановления. Между приемами пищи можно делать перекусы в виде фруктов и орехов, при необходимости добавляется коктейль или гейнер.

Эффективность периодического голодания доказана не только научными данными, но и личным опытом миллионов людей. На сегодняшний день это один из самых результативных способов сбросить лишний вес. Более того, голодание признано полезным и в некоторых случая необходимым для организма человека (существует понятие «лечебное голодание»), как способ физиологической и психологической очистки.

Правила периодического голодания

1. Время пищевого окна должно изо дня в день должно оставаться неизменным. В противном случае будет меняться длительность суточного голодания, что снизит эффективность диеты.
2. Нет смысла сильно снижать калорийность рациона в пищевом окне, достаточно просто питаться правильно. Можно иногда позволять себе какие-то сладости или фаст-фуд, но не следует перебирать лишние калории, иначе, как показывает опыт людей, может получиться забавная ситуация: вы будете голодать и набирать лишний вес одновременно. Если вы все же хотите похудеть быстрее то сочетайте периодическое голодание с низкоуглеводной диетой, исключающей потребление сладостей и мучного.
3. Во время голодания нельзя принимать никакую пищу, нельзя пить добавки, витамины и т.п. В организм не должны поступать калории извне, чтобы он был вынужден использовать собственные энергозапасы.
4. Для того чтобы сократить неизбежные потери мышечной ткани следует потреблять достаточно белка (в районе 1,5 г на 1 килограмм веса тела). Из-за того, что на питание отведено ограниченное время, съесть много белковой пищи, возможно, будет не так просто. В данной ситуации можно воспользоваться протеиновыми коктейлями, которые легко и быстро пьются. Также для снабжения организма всеми необходимыми макро и микроэлементами стоит принимать витаминно-минеральные комплексы и полиненасыщенные жирные кислоты .
5. Частичное голодание иногда используется спортсменами, как ни странно, для набора массы, но только чистой мышечной. На самом деле в период пищевого окна можно набрать необходимое для этого количество калорий, а голодание поможет сжечь ненужные запасы жира. Для набора веса потребуется приток довольно большого количества углеводов, и при этом лучше использовать продукты с низким гликемическим индексом.
6. Крайне важно принимать достаточное количество воды. Пить ее нужно не только в пищевой отрезок времени, но и в часы голода. Вода улучшает обмен веществ, сбивает чувство голода, облегчает вывод продуктов распада жировых клеток, поддерживает все системы организма. Вода – это самое важное, за чем нужно следить не только на диете, но и в любое другое время.

Заключение

У периодического голодания, как и у любой другой диеты, есть свои достоинства и недостатки.

Достоинства:

• гарантированное избавление от лишнего веса без вреда для здоровья;
• контроль чувства голода и улучшение самодисциплины;
• снижение воспалительных процессов в организме (по результатам ряда исследований);
• отсутствие необходимости в следовании жесткой диете: даже если питание не совсем «чистое», результаты все равно будут положительными;
• освобождение времени;
• питание можно удобно подстроить под свой график.

Из минусов можно отметить следующее:

• состояние голода для многих людей является тяжело переносимым явлением, появляется раздражительность и нервозность;
• тяжело набирать мышечную массу, если поставлена такая цель;
• если не придерживаться правильного питания после прекращения голодания, может произойти быстрый возврат потерянного веса, причем он будет гораздо быстрее в сравнении с другими диетами;
• периодическое голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, сахарный диабет, сердечная и почечная недостаточность, болезни легких, нарушение кровообращения и т.д.; перед началом подобной диеты необходимо проконсультироваться с врачом.

Периодическое голодание – это серьезное изменение привычного образа жизни, и на то чтобы приспособиться к нему уйдет некоторое времени. Такая диета требует осознания и большого терпения, однако у нее много плюсов и, возможно, именно она способна улучшить вашу жизнь.

Евгений Бударин

Периодическое голодание 8/16 - это когда в течение 8 часов мы можем принимать пищу, а в течение - 16 не едим. Можно пить только воду, несладкий чай или травяной сбор.

Когда я узнала о такой системе питания, мне сразу стало интересно попробовать. B для меня это оказался идеальный вариант! Что же такое голодание 8/16 и чем оно так привлекательно?

Во-первых, такой режим нормализует метаболизм и улучшает пищеварение. Также позволяет сжечь жировую массу без потери мышечной. Я на своём опыте набрала 2 кг мышечной массы, начав практиковать периодическое голодание вместе с силовыми тренировками.

Ещё один немаловажный бонус - оптимизируется целый ряд гормонов, таких как инсулин, кортизол, тестостерон. Особенно это важно тем, кто занимается спортом! Уходят отеки, простуды и другие вирусы, потому что за 16 часов организм успевает очиститься и запустить защитные функции.

Нормализуется сон: организм не нагружен перевариванием ужина.

Этот режим настолько комфортен, что держать его можно достаточно долго. Несколько дней на адаптацию, и организм отлично перестраивается! Через пару дней после начала, я почувствовала, как голод отступил, а я перестала есть экстремальные порции перед началом 16 часов голода.

Также я не думаю об ужине для себя. Я веган, а моя семья – нет, поэтому часто приходилось для себя готовить отдельно. Плюс в мегаполисе не всегда успеваешь вовремя поесть, поздно ужинать - не моя история. Если ела после 20, то плохо засыпала, отекала по утрам и просыпалась с чувством тяжести.

8/16 - это не диета, а образ жизни!

Каждый сам выбирает для себя 8-ми часовой промежуток. У меня, например, с 8 утра до 16. Для кого-то это может быть с 11 до 19. Для тех, кто хочет похудеть, можно делать кардио натощак перед первым приёмом пищи, но это в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем и вы достаточно активны!

Те, кто наоборот работает над качеством тела и набором мышечной массы, то свой тренировочный процесс спланировать в 8 часовой промежуток. Многие спортсмены и бодибилдеры придерживаются этой системы!

Также 8/16 - это не волшебная система похудения и не панацея от всех болячек. Все логично объяснимо. За 8 часов вы съедите меньше, отеки уйдут по той же причине. За 16 часов организм спокойно выводит воду, соль и переваренную пищу.

Периодическое голодание – это способ похудения, к которому прибегают многие спортсмены перед соревнованием для того, чтобы снизить уровень подкожного жира и сделать рельеф мышц более отчетливым. В спортивной среде этот процесс называется «сушкой». Существует большое разнообразие всевозможных методик. Так ли они эффективны, и какую из них выбрать?

Суть и основные принципы

Суть периодического голодания заключается в разбиении суток на два временных интервала: в один из них предполагается полный отказ от еды, а во второй – разрешается принимать пищу. Например, диета 16 х 8 означает, что в течение 16 часов в сутки человек будет голодать, а в остальные 8 часов – полноценно питаться.

Очень важно понять, что данная не подразумевает снижение калорийности питания – положенные калории спортсмен потребляет в положенный отрезок времени, а приемы пищи расписаны по часам.

В период голодания исключаются приемы пищи (любые продукты), но разрешено пить воду, чай или кофе без сахара, молоко, сливки.

Время, за которое можно съесть суточную норму продуктов, называется пищевым окном. В течение этого периода организуется 2-3 полноценных приема пищи, причем первый из них должен включать половину объема всех суточных калорий.

Эффективность

Несмотря на то, что периодическое голодание для похудения обрело массовую популярность, эффективность этой методики не доказана экспериментальным путем. Многочисленные медицинские исследования свидетельствуют, что не менее эффективной является классическая модель питания, а для изучения механизма влияния голодания на человеческий организм предстоит провести немало опытов.

Многие специалисты утверждают, что снижение массы тела происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а схема питания не играет существенной роли. Все же, существуют практические примеры, которые доказывают эффективность методики, поэтому диета-голод имеет право на существование.

Польза

Интервальное голодание любого типа оказывает лечебное воздействие на организм:

1. Обмен веществ происходит быстрее, причем жировые отложения будут исчезать постепенно, что гарантирует медленное, но более эффективное похудение.
2. У человека появляется возможность контролировать чувство голода и не поддаваться соблазну что-нибудь пожевать без особой надобности.
3. Организм станет устойчивее к заболеваниям. Именно во время голодовки включаются «резервные» механизмы, которые способствуют переработке собственных поврежденных клеток иммунной системы, происходит их активное восстановление.
4. Улучшаются показатели холестерина и сахара в крови.

Фазы голода и насыщения при периодическом голодании легко подстроить под собственный график. Это очень удобно, и не нужно беспокоиться о еде и ее приготовлении впрок.

Отзывы о периодическом голодании 16/8 помогут разобраться, результативна ли методика, однако пренебрегать консультацией специалиста не стоит. Кроме этого, нужно учесть, какие противопоказания к голоданию существуют, и ознакомиться, есть ли потенциальная угроза для организма.

Возможные негативные последствия

Диета-голодание может оказать неблагоприятное воздействие на организм, поэтому перед принятием окончательного решения нужно взвесить все «за и против».

Негативные аспекты выражаются в следующем:

• невозможность набора мышечной массы;
• психологическое воздействие на организм, зачастую возникают приступы раздражительности;
• временная потеря работоспособности, головокружения или невозможность концентрации;
• повышается риск образования камней в почках и желчном пузыре;
• при дефиците белка и отсутствии глюкозы на протяжении долгого периода в организме запускаются дистрофические процессы, в мышцах разрушается коллаген.

Противопоказания

Диета 16 х 8 или какая-либо другая разновидность, характеризующаяся периодами голодания, противопоказана при наличии следующих заболеваний:

• панкреатита;
• опухолей;
• сахарного диабета;
• нарушений работы сердца, печени, органов дыхания или системы кровообращения;
• тромбофлебита;
• тиреотоксикоза;
• при недостаточной массе тела, анорексии, булимии;
• язвы или гастрита;
• при гормональных нарушениях.

При беременности и в период лактации, а также детям – голодать категорически запрещается.

Система голодания в бодибилдинге

В бодибилдинге система периодического голодания используется для создания рельефного, мускулистого тела. Нужно отметить, что в организме в период отсутствия пищи происходит активная выработка тестостерона, который стимулирует рост мышц. В то же время, «закладывается фундамент» для нейтрализации всех жировых отложений. Именно поэтому для достижения поставленной цели многие бодибилдеры пользуются этой методикой.

Тренировки

Интервальное питание – это один из способов избавления от излишних жировых отложений. Однако спортсмены должны знать: для того, чтобы , им нужно интенсивно тренироваться. Ну, а сохранять мышцы поможет правильно выбранная система периодического голодания.

Для похудения

Главным условием, гарантирующим успех данной программы для похудения, является систематичность процедуры. То есть, нужно поменять свой образ жизни и практиковать эту методику на протяжении длительного периода. Только в этом случае можно получить устойчивый и продолжительный результат. Очень часто людям не удается приспособиться к новым условиям и эффект получается противоположным, что крайне нежелательно.

Самые популярные системы

Существует множество систем питания, разработанных известными бодибилдерами или спортсменами. Их популярность растет изо дня в день, и на просторах интернета можно подробно ознакомиться с каждой из них. В основном, эти схемы питания характеризуются двумя числами, одно из которых указывает на продолжительность голодания, а другое – на период приема пищи в часах. Что собой они представляют, разберем подробнее.

12/12 или 14/10 – идеальный выбор для начинающих

На первых порах, при переходе от системы дробного питания к интервальному, спортсменам лучше предпочесть эти две схемы – они не связаны со строгими ограничениями и не доставляют сильного дискомфорта.

16/8 – голодание Берхана

В основу этой методики, разработчиком которой является известный тренер, консультант и журналист, положены следующие правила:

• период приема пищи составляет 8 часов, а голода – 16 часов;
• организовать тренировки натощак несколько раз в неделю;
• принимать 10 г во время физических занятий;
• продукты должны быть качественными, преимущественно цельными, без добавок, и содержать внушительное количество белков и углеводов;
• в свободные от тренировок дни кушать продукты, богатые белками и жирами, обязательно включить в рацион питания овощи;
• норма приема пищи в дни перед тренировкой должна составлять около 20% от общего объема, в дни после тренировок – 50% и 30%.

Самой распространенной является диета 8 х 16, и отзывы об этом свидетельствуют.

20/4 – схема Хофмеклера

Другой не менее интересной идеей, разработанной профессиональным художником, является питание по принципу 20/4.

Предполагает соблюдение следующих правил:

• период голодания составляет 20 часов, питания – 4 часа;
• в фазу голодания можно пить сок, кушать фрукты, орешки, семечки;
• тренировки организуются в утреннее время натощак;
• после тренировок разрешается съесть несколько вареных яиц, йогурт или кефир;
• на вечер приходится основной прием пищи, который включает поочередно: клетчатку, белки и жиры, углеводы.

Питание 2/5 Мосли

Суть данной схемы заключается в следующем: 5 дней в неделю питаемся как обычно, а в последующие два дня снижаем суточное потребление калорий до минимального показателя: для мужчин – 600 ккал, для женщин – 500 ккал.

Диета Пилона

Позволяет сбросить без особого труда несколько килограмм. На практике все происходит следующим образом:

• в течение пяти дней питаемся как обычно, но не переедаем, продукты выбираем исключительно качественные и полезные для здоровья;
• остальные два дня отказываемся от завтраков и обедов, потребляя в это время только несладкий зеленый чай и воду;
• помимо диеты стараемся выполнять физические упражнения.

Особенности рациона при применении пищевых добавок

Атлетам, принимающим дополнительные препараты для наращивания мышц, следует позаботиться о правильном питании.

Прием анаболических стероидов требует потребления нормального количества протеинов и углеводов, в противном случае результат окажется противоположным, и набор массы будет невозможен. Нужно отметить, что интервальное голодание может сочетаться с анаболиками, если речь идет о минимальных дозах таких средств как Оралтуринабол, Примоболан, Оксандролон.

Оптимальным дополнением системы периодического голодания является средство , оно перестраивает организм с целью получения энергии из жиров, поэтому применять его можно без проблем. А вот употребление Бромокриптина разрешено только под контролем опытного специалиста, так как неправильность действий может привести к плачевным последствиям.

Витамины

Суть методики заключается в том, что в желудок не должны поступать какие-либо вещества для того, чтобы организм самостоятельно перешел на «собственное питание», поэтому принимать их не нужно. Только в исключительных случаях по рекомендации врача в период между голоданиями разрешен прием дополнительных стимуляторов.

Как улучшить результаты

Некоторые секреты, которыми делятся опытные спортсмены, помогут преодолеть сложность «голодных» дней и не сорваться:

1. Легкие пробежки. Снижают чувство голода, поэтому при первой возможности отправляемся на природу или в ближайший фитнес-центр, в течение получаса бегаем, соблюдая хороший темп.
2. Поиск дополнительного занятия, которое отвлечет от навязчивой идеи что-нибудь перекусить.
3. Чистка зубов и языка очень часто помогает справиться с проблемой.
4. Запуск секундомера и измерение количества времени, необходимого для того, чтобы желудок успокоился. В следующий раз этой информацией можно воспользоваться и легче пережить «голодные» порывы.

Несмотря на стремительный рост популярности, интервальное голодание - явление далеко не новое. Оно существует уже много десятков (если не сотен) лет, и всё это время споры между его адептами и противниками не утихают. Суть интермиттент-голодания проста - сутки необходимо разделить на два временных промежутка. В течение одного из них нужно есть, в течение второго - голодать.

В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют следующие схемы питания (мы выбрали наиболее распространённые):

Схема «16/8» самая популярная - она подразумевает ежедневное голодание в течение 16 часов (на еду остаётся всего восемь часов). Например, человек ест в промежутке между 12 и 20 часами, а всё остальное время голодает. Как правило, подобная схема не включает в себя завтрак и состоит из 3-4 приёмов пищи.

Вариант «14/10» считается самым простым и щадящим. 14 часов голода чередуются с 10 часами по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

Схема «20/4» включает в себя четырёхчасовое пищевое окно и двадцатичасовой голод. Например, человек ест между 14 и 18 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

Схема «24» - это голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 11 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром - в 11 часов. Да, человек ест ежедневно, но только один раз. Подобное голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

Схема «5/2» разработана Майклом Мосли, автором книги . Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать - при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий - ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет.

Важное уточнение: споры об интервальном голодании вспыхнули с новой силы после того, как в 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi) получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов (в переводе с греческого означает «самопоедание») - процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.

Елена Мотова

Аутофагия протекает в клетке постоянно, однако она резко усиливается при голодании, воздействии радиации и попадании в клетку токсичных веществ, из-за которых её структуры повреждаются. В лаборатории Осуми были выделены гены, отвечающие за этот процесс, затем механизмы аутофагии изучались на мышах. Фундаментальное изучение физиологических процессов (пока на животных) никак не касается вопросов питания людей. Совсем не касается. Возможно, со временем эти процессы помогут лучше понять механизмы старения или будут использованы для борьбы с раковыми клетками, которые, несмотря на самые агрессивные воздействия, бесконтрольно размножаются и теряют способность к гибели. В общем, необходимы дальнейшие исследования.

Уже много десятков лет известно, что ограниченное питание у лабораторных животных - крыс, мышей, хомяков и даже дрожжей - . Но эти животные живут всего несколько лет - да, получить данные гораздо проще, однако совершенно некорректно распространять их на человека. , проведённых на людях, которые бы показывали, как голодание влияет на продолжительность жизни (а его отдалённые последствия остаются неизвестными). Кроме того, подобный стиль питания имеет ряд противопоказаний, таких как диабет (и другие болезни обмена веществ), желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. Не рекомендуется голодать детям, беременным и кормящим женщинам. Прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Существует всего одно более или менее продолжительное голодания (в нём приняли участие не так уж много людей, но в других похожих исследованиях их было ещё меньше). Его целью было сравнить голодание с обычным ограничением калорийности рациона. Сто добровольцев, страдающих избыточным весом и ожирением, были разделены на три группы - две опытных и одну контрольную. За 12 месяцев (столько длилось наблюдение) участники обеих худеющих групп снизили вес примерно одинаково; между ними не было и существенных различий в биохимических маркерах. Из группы голодания отсеялось 38% людей, из группы ограничения калорийности - 29%. К сожалению, дальнейшего наблюдения за участниками не проводилось. Суть в том, что похудеть можно на любой диете, однако самой большой проблемой остаётся сохранение достигнутых результатов . Когда человек перестаёт следовать принципам той или иной диеты, он постепенно возвращает потерянный вес. Так что прежде чем начинать голодать, спросите себя, сможете ли вы придерживаться подобного стиля питания всю оставшуюся жизнь. Игнорировать чувство голода тяжело, кроме того, это совсем не гарантирует устойчивого снижения веса. А само по себе питание раз в день и вовсе .

висцеральный жир). Избыточное отложение внутреннего жира в области живота приводит к увеличению окружности талии и проявляется «яблочной» фигурой - той, которая может встречаться как у мужчин, причём в любом возрасте, так и у женщин (в основном после менопаузы). Если объём талии превышает 80 сантиметров для женщин и 94 сантиметров для мужчин, принято говорить о центральном (абдоминальном) ожирении. Подобное ожирение связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета II типа, метаболического синдрома. Висцеральная жировая ткань - это не просто запасы энергии, но и источник сигнальных молекул, которые управляют обменными процессами. Уменьшение количества внутреннего жира у людей с абдоминальным ожирением улучшает чувствительность клеток к инсулину. Это на людях с преддиабетом и диабетом II типа. Однако тут можно использовать разные диетические подходы, а не одно лишь интервальное голодание (которое не входит ни в какие диетологические рекомендации). Главное, чтобы результаты вмешательства были .

Безусловно, умеренность в питании, баланс между поступающей с пищей и расходуемой энергией - прекрасный вариант для поддержания здоровья и стабильного веса. Однако для этого необходимо сформировать такое пищевое поведение, которое позволит на регулярной основе не есть больше, чем нужно на самом деле.