Прочитайте о пользе периодического голодания 16-8. Узнайте, как совмещать его с тренировками, ознакомьтесь с рекомендациями по составлению меню.

Что из себя представляет периодическое голодание 16-8? В чем польза и преимущества этой популярной системы питания? Мы расскажем основные принципы и предложим примерный план, чтобы вам было легче начать питаться по-новому.

Прежде всего, периодическое голодание ― это стиль жизни, а не диета.

Оно призвано значительно облегчить вам жизнь. Если вам удобно питаться каждые 2–3 часа, продолжайте в том же духе. Но если вы занятой человек, которому сложно готовить большое количество блюд, постоянно прерываться на перекус и соблюдать сложный режим питания, мы готовы предложить вам альтернативу.

Перейти на периодическое голодание очень просто. Оно основано на режиме питания 16-8. В течение 16 часов вы голодаете, а в оставшееся время едите.

Всегда ли необходимо голодать именно 16 часов? Нет. Это полностью зависит от вашего распорядка дня. Если по какой-то причине вам понадобилось сдвинуть пищевое окно на 1–2 часа вперед или назад, вы всегда можете это сделать.

Всегда ли нужно есть в течение 8 часов? Опять-таки нет. Если вам удобно голодать 20 часов, а есть 4 ― это вполне нормально. Все зависит от ваших предпочтений. Пищевое окно может составлять 8, 6 или 4 часа. Периодическое голодание даст результаты в любом случае.

Как же выглядит день на периодическом голодании? План питания может быть различным. Все зависит от того, когда вы едите в первый раз, а также от того, в какое время вы тренируетесь. Предположим, что вы будете есть с 12 часов дня до 8 часов вечера, а голодать ― с 8 вечера до 12 часов следующего дня.

Тренировка на пустой желудок

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

• Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
• Тренировка.
• 13:00 ― первый прием пищи.
• 16:00 ― второй прием пищи.
• 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

1–2 приема пищи перед тренировкой

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

• 12:00 ― прием пищи.
• Тренировка.
• 16:00 ― второй прием пищи.

Или возможен другой вариант.

• 12:00 ― первый прием пищи.
• 15:00 ― второй прием пищи.
• Тренировка.
• 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Преимущества периодического голодания

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Периодическое голодание, как принцип питания, известно с самых древних времён. Упоминание о лечебном голодании встречается в Библии более 70 раз. Многие известные философы и учёные, такие как Сократ, Платон, Пифагор, практиковали голодание в целях оздоровления и прожили достаточно долгую жизнь – около 90-100 лет.

В 70-80-х годах 20 века лечебное голодание вновь стало набирать популярность. Немало дискуссий вызвала книга Поля Брэгга «Чудо голодания», благодаря которой многие узнали о пользе этой методики питания для здоровья.

Ещё одна книга под названием «Голодание ради здоровья» доктора медицинских наук Юрия Николаева была переведена на многие иностранные языки и стала мировым бестселлером. Путём долгих научных исследований, автор разработал собственный метод «разгрузочно-диетической терапии» (РДТ), который стал широко применяться на практике во многих медицинских учреждениях.

Мировую популярность этой своеобразной диете принесла книга Ори Хофмеклера «Диета воина». В ней отражены основные принципы прерывистого (циклического) голодания, направленного на сжигание жира , ускорение обмена веществ , стимуляцию гормональной системы, замедление процессов старения, а также очищение и оздоровление организма в целом.

Основные схемы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 часа голода;
• 36/12;
• случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА .

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Кому подходит эта диета?

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

• беременным женщинам;
• кормящим мамам;
• людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Принципы периодического голодания

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены , заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

• Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
• Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

Аутофагия как результат голодания

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

• микроаутофагия;
• макроаутофагия;
• шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Результаты практических экспериментов

В целях лучшего представления и ознакомления читателей с системой периодического голодания, приведём данные практических экспериментов, проведённых доктором Джоном М. Берарди, докторами Кристи Скотт-Диксоном и Нейтом Грином с привлечением реального участника эксперимента — мужчины в возрасте 37 лет, ростом 173 см и весом 86 кг, с процентом жира в теле — 10%.

Его спортивные результаты: жим лёжа – 160 кг, становая тяга – 205 кг, вертикальный прыжок – 81 см, бег на 36,6 метров – 4,9 секунд.

Целями испытуемого были:

• улучшение своих скоростных и силовых показателей;
• избавление от 6-9 кг массы тела (преимущественно за счёт жировых отложений);
• сохранение мышечной массы;
• улучшение состояния здоровья в целом.

Следует отметить, что испытуемый – здоровый мужчина, фитнес-тренер, с 20-летним стажем правильного питания и тренировок.

Эксперимент №1: 36-часовой голод 1 раз в неделю

На данном этапе эксперимента голодание проводилось 1 раз в неделю – в воскресенье.

В будние дни с понедельника по пятницу калорийность рациона снизилась на 500 ккал от обычного рациона и составила – 2500 ккал в день. В субботу калорийность рациона резко возрастала и практически не ограничивалась (около 5000-6000 ккал за 5 приёмов пищи). Но перед каждым приёмом пищи испытуемый выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии от остальных мышечных групп.

В течение недели (с понедельника по пятницу) рацион составляли только белковые и низкоуглеводные продукты питания: мясо, рыба, овощи, бобовые культуры, орехи. Ежедневно испытуемый принимал по 1 таблетке поливитаминов, 4000 МЕ витамина D, 1 столовой ложке рыбьего жира и 10 грамм аминокислот ВСАА перед тренировкой.

В субботу испытуемый употреблял пищу богатую углеводами без особых ограничений и прекращал питание в 22 часа до 10 утра понедельника (36 часов голода).

Испытуемый проводил тренировки 5 раз в неделю по такой схеме:

За 8 недель участник эксперимента потерял в весе 5,5 кг. Первые 2 кг ушли в первую неделю, далее организм терял в основном жидкость. Далее потери в весе стабилизировались на уровне 500-900 грамм в неделю.

Около 60% потерянной массы тела составил жир, 40% – сухая масса, но испытуемый по собственному состоянию и силовым показателям склоняется к той версии, что 40% массы – это вода, так как большое количество белка, потребляемое в течение 6 дней в неделю, было достаточным для сохранения мышечной массы. Силовые показатели не изменились. Вес испытуемого составил 81 кг.

Выводы

• 36-часовое голодание 1 раз в неделю приносит хорошие результаты, но вес снижает с той же скоростью, что при и низкокалорийной диете.
• Самочувствие и общая физическая форма были лучше, чем при обычной низкокалорийной диете.
• Общая композиция тела, силовые и скоростные показатели улучшились.

Эксперимент №2: голодание 2 дня в неделю

Следующий эксперимент с голоданием 2 дня в неделю проводился непосредственно сразу после первого. Так как снижение веса заметно уменьшилось, программа голодания требовала более радикальных мер.

Обычно при замедлении процесса похудения рекомендуется увеличить физическую активность на 30 минут в день, или снизить общую калорийность дневного рациона на 200 ккал.

Но в целях продолжения исследования, был выбран более радикальный путь – 2 голодных дня в неделю.

Режимы питания и тренировок остались прежними, единственное изменение коснулось того, что теперь испытуемый голодал в среду и воскресенье.

Данный режим голода/питания привёл к потере ещё 3,5 кг массы тела, 2 кг из которой пришлись на мышечную массу. Участник эксперимента чувствовал себя крайне истощённым и ослабленным. Масса тела составляла – 77,5 кг.

Масса тела не изменилась, а стабилизировалась на уровне – 77,5 кг. Тем не менее, самочувствие улучшилось, но переносимость дней без пищи стала хуже – испытуемый постоянно ждал высококалорийных дней.

Выводы

• Схема с 2 днями голодания субъективно не подошла нашему учаснику експеримента.
• Если схема с 1 голодным днём в неделю перестала давать результаты, не меняйте схему голодания резко и не осуществляйте радикальных перемен. Возможно, что увеличение низкоинтенсивной физической активности (например, прогулка или медленный бег) на 30 минут в день даст хорошие результаты.

Эксперимент №3: голодание по схеме 16/8

Ежедневно испытуемый голодал с 21 часа вечера до 13 часов следующего дня. При этом подъём был в 8 утра, далее в 9 и 11 часов он употреблял зелёный чай, в 12 часов дня проводилась тренировка (в течение которой допускалось употребление 10 грамм аминокислот ВСАА). В 13:30, 16:30 и 20:30 – испытуемый употреблял пищу. Перед каждым приёмом пищи – 100 отжиманий. А с 21 часа вечера – голодал.

Схема тренировок в целом осталась прежней. Общая дневная калорийность в понедельник и пятницу составляла – 3200 ккал. А в остальные дни – 2200 ккал. В дни с низкой физической активностью предполагалось придерживаться низкоуглеводного питания.

За первые 4 недели масса тела испытуемого увеличилась на 2 кг и составила – 79,5 кг. Общая оценка телосложения позволила сделать вывод, что основной набор пришёлся на мышцы, так как благодаря увеличенному употреблению углеводов (в сравнении с предыдущей схемой), мышцы заполнились гликогеном и водой.

Однако в первые две недели наблюдались все признаки ухудшения состояния: постоянные приступы голода, низкая умственная концентрация, перемены настроения в первую половину дня (до 13 часов). Иногда после пробуждения и до самой тренировки (с 8 утра до 13 часов дня) испытуемый не мог сконцентрироваться на своей работе, а иногда его речь становилась очень медленной, появилась чрезмерная раздражительность по пустякам и неадекватная реакция на безобидные комментарии. Что позволило сделать вывод о потере эмоциональной стабильности в период первых двух недель периодического голодания.

Через две недели перед началом первого этапа данного эксперимента эмоциональное состояние и общее самочувствие улучшилось и стабилизировалось. Новый образ жизни и режим питания перестал создавать неудобства испытуемому. Более того, испытуемый стал отмечать некую наполненность мышц (хотя масса тела увеличилась не более, чем на 2 килограмма), а его тело стало выглядеть более атлетичным, в сравнении с предыдущими двумя неделями после начала эксперимента.

Выводы

• Испытуемому подошла схема периодического голодания – 16/8, но с небольшими индивидуальными коррективами.
• Особенно трудными были первые адаптационные 2 недели эксперимента.
• Самочувствие ухудшалось при массе тела ниже 77,5 кг, а организм начинал снижать уровень физической повседневной активности, ощущалась апатия к тренировкам и общая усталость.
• В дальнейшем испытуемому желательно придерживаться ежедневной калорийности – 2500 ккал. В дни с интенсивными тренировками можно потреблять до 3200 ккал.

Общие результаты исследования

Подытоживая общий результат исследования с использованием разных схем периодического голодания, получаем такой итог:

• Масса тела испытуемого по окончании эксперимента составила 78 кг (т.е., уменьшилась на 8 кг).
• Процент подкожного жира – 6% (снизился на 4%).
• Вес держался на протяжении 4 месяцев в диапазоне 77-78,5 кг.
• Уровень тестостерона – 23,8 ммоль/л (снизился на 5 единиц).
• Уровень тиротропина – 1,21 млЕд/л (снизился на 0,4 единицы).
• Уровень гемоглобина – 140 г/л (снизился на 14 единиц).
• Количество эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови понизилось.
• Общий уровень липидов крови (общий холестерол, триглицериды и липиды низкой и высокой плотности) повысился. Это является негативным последствием, которое вполне могло быть вызвано повышенным потреблением мясной и жирной пищи в дни со свободным рационом и высококалорийным питанием наряду с уменьшением потребления углеводов. Для предотвращения данного явления в диету следовало добавить больше свежих овощей и клетчатки и уменьшить количество жирной пищи.
• Общий уровень тиротропина и тестостерона в крови остался в пределах нормы, но снизился. Данное понижение типично для мужчин, придерживающихся низкокалорийного режима питания с дефицитом углеводов.

Не превышайте уровень общего стресса.

Любая диета, а тем более голод – серьёзный физиологический стресс для организма. Старайтесь учитывать общий уровень стресса во время голодания при заболеваниях, бытовых проблемах и на тренировках – не превышая допустимые пределы. Если вам плохо физически или морально – просто отдохните и пропустите тренировку.

Если голодание даёт хороший результат, не переусердствуйте.

Старайтесь делать периоды голодания управляемыми, непродолжительными и периодическими. Не практикуйте периодическое голодание на протяжении более 4-5 месяцев. Обязательно делайте перерывы.

Сделайте тренировки более лёгкими.

При соблюдении схемы голодания с ограничением общей калорийности рациона в дни с приёмами пищи, Ваш организм испытывает острый дефицит энергии, поэтому тренировки в данный период должны проходить в щадящем режиме.

• Силовые тренировки – не более 3-4 часов в неделю.
• Интервальные (круговые) тренировки – не более 2-3 непродолжительных занятий в неделю.
• Кардиотренировки (только при необходимости) – не более 1-2 часов в неделю.

Найдите оптимальное сочетание.

Напротив, длительные низкоинтенсивные тренировки прекрасно сочетаются со многими схемами периодического голодания. Если Вы хотите качественно преобразить своё тело и уменьшить количество подкожного жира, нужно увеличить количество повседневной физической активности.

Не обманывайте себя!

Не надейтесь, что вы похудеете, если будете просто пропускать завтрак, а в остальное время питаться как обычно. Периодическое голодание – это полный контроль над потреблением питательных веществ (белки, жиры, углеводы), тщательный подбор продуктов и обязательные тренировки натощак.

Внимание кроссфитерам!Вам следует обратить особое внимание на применение периодического голодания для похудения или набора массы . Так как высокоинтенсивные тренировки на развитие выносливости и силы совершенно не совместимы с голоданием и могут нанести вред организму!

Гормональные реакции организма на диету

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным. В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился. Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились. Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Периодическое голодание может быть полезно людям с проблемами чувствительности к инсулину и при некоторых других гормональных проблемах, в особенности при синдроме поликистозных яичников у женщин и чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

Одним из последних трендов в области питания стал фастинг - интервальное голодание, когда большую часть суток воздерживаешься от еды, а в непродолжительное по времени пищевое окно втискиваешь завтрак, обед и ужин. По последним данным, такой биохакинг набирает обороты среди жителей и топ-менеджеров Кремниевой долины. Существуют разные схемы, но они отдают предпочтение методике Мартина Берхана. Это американский журналист, бодибилдер, тренер и консультант по питанию. Он предложил циклическое голодание по системе 16/8, и с тех пор количество его последователей неукоснительно растёт. В чём суть?

Что это такое

Вся система 16/8 Мартина Берхана раскрыта в этих двух числах: нужно выдержать 16 часов голодания (воду пить разрешается), после которых в течение 8 часов можно есть (этот промежуток называется пищевым окном).

С одной стороны, организм получает все необходимые вещества для выработки энергии и поддержания нормального функционирования внутренних органов. Пусть даже в короткий период времени. С другой стороны, спустя 12 часов, когда наступает цикл воздержания от еды, он запускает жизненно важные процессы: ускоряет метаболизм, выводит мусор и избыточную воду, начинает расщеплять жиры, а самое главное - приводит в действие аутофагию.

В 2016 году метод 16/8 обрёл под собой научную базу, когда Нобелевскую премию вручили японскому учёному, подробно описавшему . Оказывается, его запускает именно краткосрочное голодание спустя 12 часов после последнего приёма пищи. Если взять схему 12/12, она не будет столь эффективной, так как клетки только начнут утилизировать всё лишнее, а тут вы со своим завтраком. Поэтому именно интервал 16/8 - идеальный практический опыт, вписывающийся в открытие Ёсинори Осуми.

Сейчас проводятся дополнительные научные исследования, касающиеся разных схем , в том числе и 16/8. Самое масштабное не так давно было закончено в США. Согласно опубликованным результатам, именно эта методика не повлекла за собой никакого негативного воздействия на организм и оказалась исключительно полезной во всех отношениях.

Однако эти данные подверглись жестокой критике. Во-первых, опыты проводились на крысах, а их организм всё-таки отличается от человеческого. Во-вторых, практикуя голодание 16 на 8, люди нередко отмечают побочные эффекты и ухудшение самочувствия, о которых в отчётах американского научного общества не сказано ни слова.

У голодания 16/8 много названий:

• прерывистое: поголодали - прервались на еду;
• интервальное: включает 2 интервала - воздержание от пищи и её употребление в обычном режиме;
• циклическое: эти интервалы кто-то предпочитает называть циклами;
• каскадное: а кто-то называет интервалы каскадами.

Несмотря на такое разнообразие, все эти термины отражают суть голодания - проводится циклами по несколько часов.

Примерная схема

Схема 16/8 претворяется в жизнь с учётом таких факторов, как режим работы, время пробуждения и сна, план тренировок. Подспорьем при составлении расписания может стать план от Мартина Берхана:

• 8.00 - стакан воды, 1 ч. л. аминокислот (для тех, кто занимается спортом);
• 9.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
• 11.00 - зелёный, чёрный чай или кофе;
• 12.00 - 1 ч. л. аминокислот;
• 12.00-13.00 - двигательная активность, занятия спортом;
• 13.00 - завтрак, калорийность которого должна составлять 40-50% суточного калоража;
• 17.00 - обед, его калорийность - 25-35% от общего показателя;
• 20.40 - белковый ужин, оставшиеся 25% суточной калорийности;
• 21.00-13.00 - воздержание от пищи.

Для себя вы можете взять абсолютно любые временные интервалы. Главное, чтобы пищевое окно составило 8 часов, а само голодание длилось 16.

Польза и вред

Польза

Многие подтверждают эффективность голодания по схеме 16 на 8. При правильном подходе, если прибегать к нему регулярно, оно обеспечивает:

• формирование красивого мышечного рельефа;
• улучшение работы ЖК-тракта;
• контроль аппетита, сжигание жира, похудение;
• нормализацию уровня холестерина и глюкозы;
• стабилизацию давления;
• разгон метаболизма;
• регенерацию повреждённых тканей, омоложение;
• уменьшение очагов воспаления;
• выведение токсинов - очищение кожных покровов от сыпи, улучшение работы почек и печени;
• укрепление иммунитета, профилактику различных заболеваний.

При этом не стоит возлагать особые надежды на интенсивное похудение. Результаты могут их не оправдать. В среднем уходит 0,5 кг за день, так как основная задача данной системы - оздоровление и очищение организма, наращивание мышечной массы. А снижение веса происходит уже попутно.

Вред

Во-первых, голодание 16 на 8 может нанести здоровью серьёзный урон при наличии следующих противопоказаний:

• беременность, лактация;
• возраст до 18 лет;
• , истощение, авитаминоз, ИМТ<18,5;
• подагра;
• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• язва, гастрит;
• панкреатит;
• онкология.

Во-вторых, после него нередки побочные эффекты:

• запоры;
• головные боли;
• сильные приступы голода в 16-часовой цикл воздержания от еды;
• спазмы в желудке, дискомфорт, изжога;
• слабость, раздражительность, плохое настроение, снижение работоспособности;
• на завтрак слишком велик риск переесть.

Чтобы интервальное голодание не навредило, перед тем как его практиковать, желательно пройти медицинское обследование и получить на это разрешение врачей.

Виды

В зависимости от продолжительности:

• долгое (длительное/многодневное/постоянное) - если жить на режиме голодания 16/8 более месяца;
• чередующееся (периодическое/средней продолжительности) - если чередовать дни с режим питания 16/8 с обычным;
• краткосрочное (кратковременное/однодневное) - если придерживаться такой схемы от 1 дня до 1 недели.

Специалисты советуют сделать ежедневное 16-часовое голодание (как наиболее полезное из всех) своим привычным образом жизни.

В зависимости от цели:

• лечебное;
• для наращивания мышечной массы;
• для похудения;
• профилактическое.

Можно попробовать краткосрочное 16-тичасовое голодание и ради любопытства, чтобы сделать для себя выводы: на сколько и за какой срок похудели, как это отразилось на фигуре, как изменилось самочувствие. После этого уже можно более определённо решать вопрос, стоит ли испытывать такую методику на себе.

Подготовка

Перед тем, как практиковать систему 16/8, рекомендуется:

• обследоваться в больнице на выявление противопоказаний;
• проконсультироваться с врачами;
• постепенно увеличивать количество выпиваемой за день воды, дотягивая до рекомендуемой планки в 2 литра;
• шаг за шагом переходить на правильное питание;
• рассчитать суточную калорийность своего рациона, которая обеспечит похудение.

Питание

1. За 8 часов нужно потребить суточную норму калорий (рассчитывается по соответствующим формулам в индивидуальном порядке, как это правильно сделать, смотрите ).
2. Завтрак должен быть самым калорийным и содержать преимущественно сложные углеводы и полезные животные жиры.
3. Остальные приёмы пищи желательно сделать белковыми, хотя в обед также допускаются жиры и углеводы.
4. Питание должно быть дробным (не менее 3 приёмов пищи). Переедать нельзя.
5. Приемлемая суточная норма воды - 2 литра.

Спорт

Тем, кто занимается спортом, нужно организовывать тренировки за 1-2 часа до пищевого окна, на голодный желудок. При этом во время занятий желательно употреблять 10 г ВСАА. Это рекомендации от Мартина Берхана для мужчин, которые стремятся к наращиванию мышечной массы.

Данный совет может работать и для женщин, но лишь в том случае, если они тоже заботятся о мышечной массе своего тела и активно занимаются спортом. Но, если у них более лёгкие тренировки (фитнес, танцы, йога), спортивное питание им могут заменить , которые несложно приготовить дома. Однако пить их придётся уже после занятий, так как они калорийны и их можно употреблять только в рамках пищевого окна.

В рамках одной тренировки необходимо сочетать и кардио-, и силовые нагрузки, иначе мышечные волокна пойдут на расщепление в 16-часовой интервал, что отрицательно скажется на фигуре.

Выход

Отдельной тактики выхода из системы 16/8 нет. Рекомендации по его организации универсальны:

• не переедать;
• запрещённые продукты включать в меню по 1-2 в день;
• суточную калорийность увеличивать постепенно;
• не бросать занятия спортом слишком резко.

Это позволит избежать побочных эффектов и неприятных ощущений при переходе на обычный рацион питания.

Что можно есть и пить

Когда идёт 16-часовое голодание, можно пить:

• воду;
• напитки с нулевой калорийностью: зелёный или чёрный чай, кофе без добавок (сахара, его заменителей, сливок, молока, лимона).

В течение 8 часов пищевого окна можно есть следующие продукты.

Методика периодического голодания набрала большую популярность (и в нашей ее рекомендуют со ссылками на исследования). Некоторые заявляют о ее невероятной эффективности для сжигания жира и наращивания сухой мышечной массы, другие, наоборот, говорят что никакого разительного эффекта оно не дает.

Суть периодического голодания

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания ! Это не диета, а расписание приемов пищи, которое должно принести дивиденды в плане потери жира и прироста сухой мышечной массы.

Схем периодического голодания существует несколько, но их суть одинакова – вы должны голодать большую часть суток и позволять себе съедать необходимое количество еды только в определенный промежуток времени. К примеру, 16 часов голодания сменяются 8 часами пиршества. Помимо этого примера, разработанного Мартином Беркханом, самыми популярными схемами периодического голодания являются 20/4 от Ори Хофмеклера, а также 24-часовое голодание от Брэда Пайлона, которое рекомендуется практиковать 1 или 2 раза в неделю.

Временное голодание полезно для организма. Это как своеобразная система сброса настроек, в результате которой наш организм получает возможность оптимизировать все протекаемые в нем процессы. Но эффективно ли голодание в плане похудения и набора сухой мышечной массы?

Периодическое голодание и композиция тела

Что касается изменения композиции тела, периодическое голодание теоретически может иметь свои преимущества.

Когда мы голодаем, в нашем организме происходят многие изменения – из-за длительного периода голода уровень сахара в крови понижается, что влечет за собой уменьшение секреции гормона инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, провоцирует значительное повышение секреции гормона роста, который стимулирует синтез белка и борется с жировыми отложениями.

Наука о периодическом голодании: есть ли эффект?

Однако не все так однозначно с периодическим голоданием. Обратимся к мнению магистра в области питания Алана Арагона. В 2007 году в своем обзоре под названием «Объективный взгляд на периодическое голодание» специалист отмечает, что анализ исследований, которые касаются эффективности периодического голодания, не дают повода говорить о его преимуществе перед классической моделью питания. Более того, Алан отмечает, что ученым еще предстоит провести немало исследований, чтобы полностью изучить механизм влияния периодического голодания на наше тело.

Многие могут предположить, что за 8 лет ученые могли досконально изучить эффект периодического голодания. Обратимся к обзору доктора Амбер Симмонс, которая в 2014 году провела анализ исследований, касаемых эффективности периодического голодания. Специалист отметила, что на момент публикации обзора не существовало ни единых данных, которые бы подтверждали теорию об эффективности периодического голодания для похудения и набора мышечной массы.

«Периодическое голодание – это не программа для похудения. Человек будет худеть лишь в том случае, если калорийность его питания ограничена», – показательный отрывок из обзора автора. Амбер также подчеркнула, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности периодического голодания для атлетов, приоритетом которых является поддержание мышечной массы и силы.

Напоследок приведем результаты исследования, проведенного учеными Университета Южного Манчестера. Целью эксперимента было сравнить эффективность методики периодического голодания и классического метода ограничения в калориях. В результате наблюдения за 107 женщинами с лишним весом было выявлено, что ПГ не превосходит классическую модель по эффективности.

ВЫВОД

Несмотря на продвижение периодического голодания как одной из лучших методик для похудения и набора сухой массы, на сегодняшний день не имеется ни единых научных данных, подтверждающих ее эффективность.

Как видим, все сводится к простейшему принципу, о котором Зожник говорит постоянно – первоочередное значение имеет не время или частота приема пищи, а итоговое суточное количество калорий, которое мы потребляем. Если вы все же хотите попробовать метод ПГ на личном опыте, следуйте ему в течение нескольких недель перед тем, как оценить его эффективность.

Источники:

1. Alan Aragon, Ryan Zielonka; An Objective Look at Intermittent Fasting;
2. Amber Simmons; The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting, EAS Academy.
3. Harvie M.N., Pegington M.; The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women, University Hospital of South Manchester.

Содержание статьи:

Интервальное голодание является эффективной системой питания, которая позволяет избавиться от жира и набрать при этом мускульную массу. Вероятно, сейчас многие из вас скажут, что это просто невозможно, если атлет тренируется натурально. Прочитав данную статью, вы поймете, что периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы является отличным выбором для решения этой задачи.

Не вредно ли периодическое голодание?

Каждому человеку, который хочет иметь красивое тело известно, что добиться этого можно только с помощью правильно организованного питания. Сегодня популярна система дробного питания, когда необходимо питаться часто, но маленькими порциями. Однако часто поклонники фитнеса выражают недовольство получаемыми результатами и хотят найти более эффективную методику. Именно периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы может стать таковой.

Однако давайте сначала спросим себя, что является правильным питанием? Ответ достаточно очевиден - употреблять качественные и полезные продукты. Современная пища жирная и не естественна для человеческого организма. Таким образом, необходимо ограничить количество жиров в рационе, употреблять достаточно белковых соединений, а углеводами можно манипулировать и тем самым худеть или набирать массу. Добавьте ко всему сказанному овощи с фруктами и получите идеальный рецепт правильного питания.

Однако сейчас есть много результатов исследований, которые говорят нам обратное - употребляя плохие продукты питания, ваши силовые параметры могут быть выше. Но это возможно лишь в том случае, если у человека не будет постоянного доступа к пище. Сейчас мы хотим сказать, что правильное питание предполагает не только употребление определенных продуктов, но и время их приёма.

Согласитесь, что наши предки много столетий жили в условиях ограниченного количества пищи и вынуждены были голодать. Однако это голодание было периодическим. Современный человек уже забыл о том, что такое голод и у нас есть круглосуточный доступ к пище. Люди уже не проводят много времени в поисках пищи, а просто ходят на работу. Получив зарплату, они спокойно идут в супермаркет и приобретают все необходимое.

Сейчас мы не говорим о том, что употребляемая вами пища чрезмерно жирная. Вы имеете возможность кушать в любое время. После того, как люди перестали голодать, началась эпидемия ожирения. За миллионы лет эволюции человека организм выработал особые механизмы, позволяющие ему эффективно расходовать небольшое количество поступающей энергии. Кроме ожирения в современном мире есть еще одна серьезная проблема - диабет. Это заболевание также связано с тем, что у нас есть круглосуточный доступ к пище.

Давайте сейчас поговорим о голоде и голодании, ведь это разные понятия. Главное отличие между ними заключается в контроле или его отсутствием. Голод представляет собой вынужденное отсутствие пищи и его нельзя контролировать. На другой чаше весов находится голодание, и вы при наличии продуктов питания добровольно их не употребляете. Голодание возможно на любых временных отрезках, например, несколько часов либо суток.

При необходимости голодание может быть остановлено, причем даже без причины. Система периодического голодания 16/8 для набора чистой массы предполагает определенное время для потребления пищи и поста. Мы еще поговорим об этом чуть позже. А сейчас следует разобраться с положительными и отрицательными эффектами голодания.

Преимущества периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Чтобы понять преимущества или недостатки той или иной системы, необходимо обратиться к результатам научных исследований. На Западе много внимания уделяется правильному питанию, и ученые стараются отыскать наиболее оптимальную схему приема пищи. В Америке был проведен эксперимент на крысах, доказавший, что интервальное голодание не только не вредит организму, но и полезно для него. Давайте посмотрим, к каким выводам пришли ученые из Соединенных Штатов:

1. Для органов пищеварения человека интервальное голодание является естественным. Это связано с особыми механизмами, которые было созданы за миллионы лет эволюции.
2. Вся поступающая после голодания пища усваивается быстро и максимально качественно. Мы говорили о том, что организм умеет эффективно использовать небольшое количество энергии и после голодания все поступающие питательные элементы используются максимально эффективно.
3. Так как питательные элементы будут использованы с высокой эффективностью, то они гарантировано не будут конвертированы в жир. Боле того, адипозные ткани начнут утилизироваться.
4. Умелое использование нутриентов организмом приводит к набору качественной массы, но для этого необходимо регулярно тренироваться.
5. В ходе исследования, о котором говорилось чуть выше, у грызунов увеличилась мускульная выносливость. Если вы будете проводить тренировки, то физические параметры начнут расти.

Давайте снова вернемся к рассматриваемому нами эксперименту, так как он представляет для нас особый интерес. Грызуны были разделены на несколько групп:

• группа №1 - употреблялась жирная вредная пищи и животные не голодали;
• группа №2 - на фоне голодания употреблялась вредная пища с высоким содержанием жиров;
• группа №3 - без фазы голодания рацион состоял из качественной пищи;
• группа №4 - использовалась система периодического голодания и грызунов кормили качественной пищей.

В результате, наилучшие результаты с точки зрения набора мускульной массы были получены животными из четвертой группы. Интересным фактом является то, что на втором месте оказались мышки, представлявшие вторую группу. При этом отставание в количестве мускульной массы было небольшим. Животные, имевшие постоянный доступ к пище показали худшие результаты, что было вполне ожидаемо. Большинство людей можно причислить к первой группе, ведь они питаются неправильно, употребляя жирную пищу при неограниченном доступе к пище. Из результатов данного исследования можно сделать вывод, что, даже употребляя плохую пищу на фоне периодического голодания, вы можете избавиться от лишнего жира и набирать качественную мускульную массу.

Схема периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Данная система достаточно проста, и вам необходимо разделить сутки на два временных отрезка - фазы потребления пищи и голодания. Заметим, что есть и более сложные схемы использования периодического голодания 16/8 для набора чистой массы, но сейчас мы будем говорить только о наиболее простой и понятной каждому человеку. Уже из названия системы можно понять, что цифры означают длительность каждого из двух этапов. Голодание должно длиться 16 часов, а все приемы пищи необходимо вместить в восемь.

Если внимательно разобраться в этом вопросе, то практически каждый из нас в той или иной степени использует данную методику. Только во время сна человек голодает от семи до девяти часов. Заметим, что система не имеет ограничений на время начала того или иного этапа. Вы вправе сами выбрать, когда стартует фаза голодания и потребления пищи. Важно лишь, чтобы они длились необходимое количество времени. Также важно регулярно тренироваться, ведь это позволит ускорить метаболические процессы и повысить производство гормонов.

Если ваша задача заключается в похудении, то проводить тренировку лучше на финише фазы голодания. Однако очень важно правильно рассчитать нагрузки, ведь для получения энергии из жирных кислот организму требуется больше времени в сравнении с гликогеном. Если вы решили попробовать периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы на себе, то стоит переходить к этому плавно.

Первое время вы можете использовать более легкий вариант методики и фазу голодания заменить отказом от жиров и углеводов. Говоря проще, в это время допускается употребление белковых продуктов. Также можно сначала голодать на протяжении 14 часов и тем самым увеличить фазу «пищевого окна» до десяти. Рекомендуем вам адаптировать данную методику под свой распорядок дня и особенности организма. Это позволит не испытывать дискомфорта во время этапа голодания.

Давайте рассмотрим фазу приема пищи более подробно, ведь с голодание все предельно ясно. Начинайте этот этап после завершения занятия и хорошо покушайте. В тренировочные дни именно первый прием пищи после завершения занятия должен быть максимально калорийным, однако переедать нельзя. В вашем рационе должны присутствовать все основные нутриенты, а размер порции должен соответствовать вашим двум кулакам.

После завершения тренировки организм будет активно восстанавливать запасы гликогена и неохотно обрабатывать жиры. Второй прием пищи должен состояться спустя три часа после первого. Размер порции и ее калорийность аналогичны посттренировочной трапезе. Последний прием пищи поведите через два или три часа, и он должен быть самым легким. После этого начинается отсчет фазы голодания.

А сейчас подведем итоги и выведем правила системы периодического голодания 16/8 для набора чистой массы:

1. Сутки необходимо разделить на два этапа - голодание и питание.
2. Длительность фазы голодания составляет 16 часов, а «пищевое окно» длиться на протяжении восьми.
3. На этапе голодания можно употреблять чёрный кофе, зелёный чай, а также БЦАА или другие амины для защиты мускульных тканей.
4. На фазе питания необходимо провести две или три трапезы, перерыв между которыми составляет около 3 часов.
5. В рационе должно находиться не более 50 грамм жиров животной природы.
6. Размер порций пищи составляет не более двух ваших кулаков.

Недостатки у системы периодического голодания 16/8 для набора чистой массы

Не будем лукавить и уверять вас в том, что данная методика идеальна. Ни в коем случае, ведь периодическое голодание 16/8 для набора чистой массы имеет определенные недостатки:

1. На данный момент нет результатов долгосрочных исследований этой системы, и мы не можем с полной уверенностью прогнозировать реакцию организма.
2. Некоторым людям достаточно сложно перейти на использование системы.
3. На фазе голодания возможно увеличение раздражительности, хотя во многом это зависит от самого человека. Многие подобных проблем не испытывают.
4. Зачастую на протяжении первой недели использования методики несколько снижается работоспособность, что объясняется необходимостью времени для перестройки работы организма.

Подводя итоги, данную систему можно рекомендовать тем, кто оказался в состоянии плато и не может набирать мускульную массу. Попробуйте систему периодического голодания 16/8 для набора чистой массы, и возможно она станет именно той, которую вы длительное время пытались отыскать.

Больше о периодическом голодании 16/8 в следующем видео: