Вертикальная стойка на руках – элемент, широко используемый в йоге, гимнастике и прочих направлениях спортивной деятельности. Если посетили эту страницу, значит, интересует, как научиться стоять на руках в домашних условиях.

Предлагаю рассмотреть теоретическую часть вопроса, и после сконцентрировать внимание на практике. Если считаете, что научиться стоять на руках может не каждый, заблуждаетесь. Освоить искусство могут все. Главное, желание и терпение.

• Центр тяжести . Начинающие спортсмены боятся выпрямиться – первая причина ошибок. Они широко расставляют руки, а плечи вместе с животом выставляют назад. В первую очередь научитесь вычислять центр тяжести.
• Равновесие . Удержать равновесие, стоя на руках, получается только с помощью мускулатуры. Не у каждого накачанные руки . Чтобы сделать уверенный шаг к цели, поймите, что красивая стойка на руках напрямую зависит от расположения центра тяжести тела строго над опорой. Больше ничего не нужно.
• Положение «Свеча» . Существует несколько простых положений для стойки на руках, в числе которых положение под названием «Свеча». В этом случае даже новичок удержит центр тяжести над опорой. Понадобится втянуть живот, зафиксировать плечи, расставить и выпрямить руки. Помните, качество опоры зависит от того, насколько прямые руки.
• Улучшение стойки . Разобравшись с руками, поработайте над стойкой. Добиться результата получится несколькими способами. Первый: займите сидячее положение и упритесь руками в пол, а после, оттолкнувшись ногами, закиньте вверх. Второй: упритесь в пол руками, только из стоячего положения. Оттолкнитесь левой ногой, а правую ногу закиньте за голову. Ноги старайтесь не сгибать.
• Баланс . Освоив положение «Свеча», продолжите совершенствование, сконцентрировавшись на оттачивании баланса. На первом этапе сгибайте ноги в коленях, чтобы повысить устойчивость благодаря снижению центра тяжести.

Теперь вы имеете представление, как научиться стоять на руках. Первые тренировки будут сопровождаться неуверенными движениями и неприятными падениями. Со временем техника улучшится и выведете стойку на руках на новый уровень.

Видео обучение

Стойка на руках откроет широкие возможности в плане развития. Не забывайте, что упражнения принесут быстрый рост мышцам рук, поэтому не забывайте качать ноги .

Как научиться стоять на руках за 1 день

Стойка на руках – красивый трюк и важный элемент спорта, танцев, паркура и гимнастики. Освоив это положение, легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Продолжая тему статьи, расскажу, как научиться стоять на руках за 1 день. Может показаться, что в столь кратчайшие сроки освоить стойку на руках нереально. Но, если примите во внимание советы и будете следовать пошаговой инструкции, достигните цели за сутки.

Важный этап в стойке на руках – правильное расположение центра тяжести. От этого зависит и красота упражнения, и безопасность спортсмена. Положение называется «Свеча».

Предлагаю проверенный временем алгоритм, который поможет добиться результата за 1 день. Потребуется только вера в свое тело и силы.

1. Займите правильное положение. Ровно встаньте, опустите плечи и немного втяните живот. Руки должны быть максимально прямыми.
2. Способов правильной постановки на руки два. Я рассмотрела их выше. Попробуйте каждый, чтобы решить, какой подходит больше.

Техника отличается завидной простотой. За сутки неплохо преуспеете в этом вопросе, а через недельку тренировок стойка на руках станет идеальной.

Видео инструкции

Самые популярные ошибки

Новички, даже прочитав пошаговую инструкцию, часто совершают ошибки, препятствующие правильному выполнению вертикальной стойки. Я подробно опишу распространенные ошибки, а вы, используя полученные знания, избежите такой участи.

• Слишком широкое разведение рук . В результате центр тяжести выходит за пределы точки опоры, что препятствует достижению равновесия.
• Согнутые руки . Под воздействием массы тела разогнуть руки крайне проблематично. Руки держите прямыми изначально.
• Выставленные вперед плечи . Положение, препятствующее удерживанию равновесия.
• Сгорбленная или прогнутая спина . Мешает равновесию.

Научитесь возвращаться в естественное положение – правильно падать. Из стоячего положения рекомендуется переходить в положение под названием «мостик», которое более естественное. Прогните спину и постарайтесь, чтобы первыми коснулись пола пятки. Для смягчения приземления используйте одеяло или матрас.

Правильные позиции для стойки на руках

Йога сохраняет баланс, успокаивает нервную систему, помогает почувствовать тело. Если действительно интересует, как научиться ходить на руках в домашних условиях, я помогу дельными рекомендациями и полезными советами.

Отрицательный опыт убеждает начинающего спортсмена, что стойка на руках предусматривает специальную подготовку. Это не так. Главное, не отчаиваться и снова пробовать. Так получится покорить стойку и накачать плечи .

Помните, главный враг – страх. Человек боится упасть, повредить спину, удариться головой или сломать конечность. Неправильный подход к тренировке может этим закончится, но благодаря правильным действиям падения получится избежать.

Страховка позади облегчает обучение. Риск упасть назад равен нулю, а на первых порах об эту поверхность можно опираться.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 20 см от нее. Нагнитесь вперед и обопритесь на выпрямленные руки.
2. Левой ногой оттолкнитесь от пола, а правую ногу забросьте над головой. Можете упереться пяткой в стенку. Поднимите вверх вторую ногу.
3. Через несколько тренировок стойка на руках станет уверенной и красивой. Следите, чтобы тело было прямым и без прогибов.

Подобная стойка выполняется в домашних условиях без больших усилий. При этом устойчивое равновесие достигается благодаря правильному расположению костей. Мышцы нагружаются несильно. Для сохранения баланса достаточно напрячь пресс. После приобретения чувства уверенности продолжайте тренировки без опоры. Для лучшего контроля тела тренируйтесь возле зеркала.

Если не удается побороть страх, а «свечка» отказывается поддаваться, попробуйте освоить иную позицию. Она ориентирована на далеких от спорта людей и отличается от предыдущего варианта сгибанием ног во время стойки.

• Ноги, свисающие над головой, удержат равновесие.
• Позиция более безопасная.
• Благодаря заниженному центру тяжести обеспечивается высокая устойчивость.
• В такой позиции легче контролировать тело.

Как правильно падать

Освоить технику в домашних условиях без падений не получится. Поэтому научитесь падать правильно.

1. Падайте вперед. После потери равновесия быстрее перенесите вес вперед, согните ноги и упритесь пятками в пол.
2. С помощью обычного кувырка получится смягчить удар. Немного согните руки, аккуратно прижмите голову и закиньте назад согнутые ноги.
3. Если падаете назад, обратите внимание на позицию «мостик». Главное, своевременно прогнуться в области поясницы.

Научившись уверенно стоять на руках, желание стать лучше только усилится. Продолжая тему разговора, поговорим о хождении на руках и подтягиваниях в вертикальном положении.

Как научиться ходить на руках

Хождение на руках полезный навык, который пригодится в жизни. Такая ходьба укрепляет мышцы. Осваивать трюк без спортивной подготовки не рекомендуется. Во время выполнения тело получает большую нагрузку, поэтому двигайтесь в сторону цели постепенно, чередуя тренировки и отдых.

Положение книзу головой для человеческого тела неестественное – кровь быстро устремляется к голове. В итоге может появиться сильное головокружение, сопровождающееся звездочками и потемнениями перед глазами. В большинстве случаев спустя несколько тренировок это полностью проходит. Если осталось как прежде, обязательно сходите на прием к врачу.

Если с легкостью выполняете стойку на руках, освоить ходьбу вниз головой несложно. Только не забывайте предварительно разогреть тело и подготовить мышцы. В противном случае неприятных болевых ощущений не избежать.

• Подготовьте место. Пол застелите плотным одеялом или мягким ковриком. Позаботьтесь и о свободном пространстве.
• Встаньте возле стенки, наклонитесь и поставьте руки перед собой. Они должны быть прямыми и параллельными друг другу.
• Оттолкнувшись одной ногой, вторую ногу забросьте вверх, после подтяните опорную ногу. В этом положении немного постойте и займите максимально устойчивую позицию. Для начала выполняйте трюк возле стенки, которая послужит надежной опорой.
• Аккуратно оттолкнитесь от стенки и постараться поймать равновесие без опоры. С первого раза может не получиться, но не страшно. Со временем все получится.
• С устойчивого положения сделайте первый шаг рукой. Делать большие паузы между шагами не стоит, поскольку так тяжелее. Правда, и спешка неприемлема.

Надеюсь, мне удалось полностью ответить на вопрос, как научиться ходить на руках в домашних условиях. С помощью инструкции быстро получите хороший результат. Главное, постоянно практиковаться.

Видео уроки

Если не можете похвастаться сильными мышцами, перед освоением трюка уделите внимание их укреплению. Помогут подтягивания и отжимания. На сайте найдете материал, как накачать мышцы . С его помощью ускорите процесс.

Отжимания при стойке на руках

Отжимания при стойке на руках непростое упражнение, за несколько дней изучить не получится. Придется регулярно тренироваться, качественно питаться и хорошо отдыхать. Здоровая пища насытит организм необходимой энергией, а регулярные тренировки и отдых – ключ к хорошему самочувствию.

Если вы любите эксперементировать с тем как делать стойку на голове и как делать стойки на предплечьях (скорпион и т.д.) то стойка на руках будет еще одним веселым и непростым дополнением. Если ваше сердце готово качать кровь находясь вверх-тормашками то вот вам 8 упражнений для практики развития умения стойки на руках. Они помогают развить силу и устойчивость и с их помощью вы научитесь делать стойку на руках за довольно короткий срок. (4-6 недель)

Отжимания от пола

На первый взгляд может показаться что стойка на руках это только умение балансировать своим телом, но на самом деле для того чтобы удерживать тело прямо и ровно в перевернутом положении необходимо чтобы верхняя часть тела была сильной и крепкой. Отжимания на сегодняшний день являются лучшими упражнениями поскольку они направлены на укрепление рук, плеч, верхней части спины и пресса (кора). Обычные отжимания работают великолепно, но вы сможете укрепить и другие области вашего тела добавив несколько различных вариаций этого упражнения в вашу недельную программу тренировок.

Обратные отжимания (Отжимания в позе Моста)

Вот еще одно супер упражнение собственно это вариация отжиманий которое целенаправленно развивает плечи и верхнюю часть спины, также включает в работу квадрицепцы (мышцы ног) и отлично укрепляет кору. Это упражнение подготовит ваше тело к будущему положению вверх ногами. Делайте 3 подхода по 10 повторений несколько раз в неделю и вы действительно заметите насколько сильной стала ваша верхняя часть тела.

Стойка на голове

Поскольку стойка на руках это довольно сложное упражнение для начала необходимо добиться хорошей стабильности и чувства равновесия в стойке на голове. Делайте упражнение известное как Bound Headstand чтобы стать сильней и научиться держать баланс.

Стойка на предплечьях

После того как стойка на голове выполняется уверенно и стабильно (не менее 1 минуты) стойка на предплечьях будет следующим сложным шагом, но конечно не таким сложным как стойка на руках. Поскольку упор будет делаться на предплечья, то будет легче держать баланс из за большей площади опоры. Начинайте делать стойку перед стеной чтобы предотвратить падения, а когда почувствуете уверенность перебирайтесь подальше от стены - в середину комнаты.

Поза Ворона

Поза Ворона просто великолепное упражнение для помощи в овладении стойкой на руках потому что требует участия многих мышц которые вам понадобятся дальше в стойке на руках. Поза Ворона развивает всю верхнюю часть тела, пресс, кору а также тренирует чувство баланса. Это почти как мини стойка на руках и отличный способ приучить ваши руки и запястья удерживать вес вашего тела.

Стойка на руках Ножницы

Следующим важным моментом в обучении стойки на руках это способность держать все тело прямой линией, с начала действительно трудно почувствовать баланс. Пробуйте делать стойку на руках с разведенными ногами в виде ножниц - это на самом деле проще. Начинайте со стойки возле стены для поддержки и постепенно перемещайтесь дальше от стены когда почувствуете уверенность и баланс.

Стойка на руках возле стены

Следующий шаг в обучении стойки на руках это стойка возле стены. Расположите ваши ладони в 15-20 см от края стены. Закиньте или поднимите плавно ноги вверх (насколько позволяет подготовка) прижмите макушку головы к стене и отведите ноги от стены. Это упражнение научит вас правильному положению ваших запястий и плеч. Удерживайте это положение так долго как сможете и вы почувствуете как ваша кора и верхняя часть тела усердно работают для удержания тела в вертикальном положении. Когда почувствуете что вы готовы, начинайте делать стойку без упора головой в стену балансируя полностью вашим телом без поддержки.

Стойка на руках

После успешного освоения стойки возле стены вы готовы переместиться на более открытые пространства для работы над балансом без всякой помощи. Начинайте со стойки с разведенными ногами в виде ножниц и постепенно сводите ноги вместе. Сконцентрируйте взгляд на одной точке на полу под вами, держите ладони строго под плечами, пальцы расставлены врозь. Держите стойку так долго как сможете.

• Ладони строго под плечами
• Подворачивайте таз
• Держите тело прямым, напряженным
• Взляд на пол
• Группируйтесь при падениях

Чтобы добиться хороших результатов в формировании идеального тела, необязательно ходить в тренажерные залы. Достаточно выполнять При грамотном подходе улучшится не только внешний вид, но и повысится сила, выносливость. Среди многочисленных упражнений необходимо выделить стойку на руках. И именно об этом упражнении пойдет речь в статье.

Немного о пользе

У некоторых может возникнуть мысль, что данное упражнение полностью бесполезно. Особенно если спортсмен опытный, с многолетним стажем тренировок. Однако стойка на руках имеет много преимуществ.

1. Упражнение помогает увеличить нагрузку на мышечные волокна. В ходе тренировочного процесса будут задействованы плечи, мышцы спины, корпус, пресс и руки.
2. Стойка способствует улучшению кровообращения. Полезным упражнение является не только для мышечных волокон, но и для сердечно-сосудистой системы.
3. Заметно улучшается координация движения, баланс, чувство равновесия.
4. Полезной стойка на руках является и для вестибулярного аппарата.
5. Происходит “разгрузка” позвоночного столба.
6. Стойка на руках относится к тем упражнениям, которые открывают для людей самые разные и захватывающие движения. Ведь можно научиться не только стоять, но и ходить на руках и даже отжиматься.

Все вышеописанные пункты дают понять, что выполнять упражнение рекомендуется не только начинающим спортсменам, но и опытным атлетам.

Немного об ограничениях

Упражнение нельзя назвать чрезмерно сложным, но у него существуют определенные противопоказания. И если вы хотите разобраться, как сделать стойку на руках, то надо с ними ознакомиться. Итак, упражнение не рекомендуется выполнять, если:

• есть проблемы с суставами (плечевым, локтевым или запястным);
• имеются проблемы с позвоночником;
• есть злокачественная опухоль;
• был перенесен инфаркт или инсульт.

Также запрещено делать упражнение при острых воспалительных заболеваниях, гипертонии и нарушении кровообращения. Специалисты не рекомендуют выполнять стойку на руках пожилым людям. Это связано с тем, что мышцы и суставы с возрастом слабеют, и упражнение может стать причиной серьезных травм.

В ходе проведения многочисленных исследований удалось выявить, что стойка на руках негативно влияет на здоровье глаз. Хоть побочные эффекты очень редки, но от упражнения лучше отказаться, если имеются проблемы со зрением.

Кому необходимо выполнять упражнение?

Выше было сказано, что стойка на руках относится к числу полезных упражнений. Люди, которые никогда не занимались спортом, смогут заметно улучшить свои физические параметры, опытные атлеты получат самые разные “бонусы”. Достаточно популярна стойка в кроссфите, йоге, танцах, гимнастике и воркауте.

Следует знать, что даже самая обычная стойка на руках у стены положительно скажется на результативности тренировок.

Об этом забывать нельзя

Начинать отработку стойки требуется с разминки. Помните, что мышцы надо разогреть, иначе можно получить серьезную травму.

1. Разомните шею, совершая круговые движения головой.
2. Вращательными движениями и махами надо разогреть плечи и руки.
3. Не забывайте о запястьях. Их тоже надо размять, выполняя круговые движения.
4. Требуется разогреть тазобедренный сустав вращениями таза.
5. Выполните наклоны.

Меньше слов - больше практики

Когда требуется занять непривычное положение тела, обычно возникает страх. Особенно у начинающих спортсменов. Это естественное состояние. И это чувство потребуется преодолеть, чтобы выполнить упражнение.

Как научиться стойке на руках? Вначале необходимо тренироваться возле стены.

1. Встаньте перед вертикальной поверхностью. Перед этим проверьте, чтобы рядом не было никаких предметов, о которые можно удариться во время падения.
2. Наклонитесь вперед, поставьте руки на пол на ширине плеч. Между вами и стеной должно быть примерно 5-15 см. Ладони следует расположить так, чтобы пальцы были направлены вперед.
3. Оттолкнитесь одной ногой, при этом выполнив мах другой, выпрямите корпус. Конечности надо вытянуть вдоль стены, которая будет служить опорой.
4. В подобном положении надо задержаться хотя бы на несколько секунд. Чем дольше вы простоите, тем лучше.
5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены ногой.

Может, все вышеописанное и звучит сложно, но само упражнение при должной тренировке не будет вызывать каких-то особых трудностей.

Не стоит забывать о прогрессе

Через некоторое время даже начинающий спортсмен сможет справиться со своими страхами. Он начнет уверенно выполнять упражнение у стены. И в этот момент стоит задуматься о том, чтобы усложнить тренировочный процесс. Как делать стойку на руках без стены?

1. В первое время упражнение все равно придется делать рядом с вертикальной поверхностью. Но при этом надо стараться не опираться на нее ногами. Выполните уже привычную стойку с опорой, потом по очереди отрывайте от стены ноги. Затем сразу обе, стараясь удерживать баланс с помощью одних только рук.
2. Справились? Теперь выполняйте упражнение, постепенно отходя от стены все дальше и дальше.
3. Как только вы справитесь и с этим, попробуйте выполнить стойку на руках на свободном пространстве. В этой ситуации можно попросить кого-нибудь, чтобы вас подстраховали.
4. Выполняйте упражнение до тех пор, пока оно не станет для вас слишком простым.

Не следует отталкиваться от пола слишком сильно, иначе вы просто упадете на спину. А это может привести к травме.

Что делать дальше?

Обычная стойка на руках уже не вызывает сложности? Тогда следует приступить к выполнению более тяжелых упражнений.

1. Ходьба. Как вы уже догадались, ходить придется на руках. Данное упражнение достаточно веселое и эффектное, оно не является слишком сложным. Просто во время заваливания корпуса надо перемещать руки. По мнению профессиональных атлетов, баланс в такой ситуации держать намного проще.
2. Стойка у стены. Конечно, выше уже был описан вариант, когда упражнение делается с опорой на вертикальную поверхность. Однако в данном случае все намного сложнее. Постарайтесь стать в стойку лицом к стене. В итоге надо встать как можно ближе к стене, но не опираться на нее. Это упражнение поможет развить запястья и научит держать баланс.
3. Брусья. Выполнять стойку на брусьях достаточно опасно. Поэтому начинать тренироваться следует с напольного тренажера, постепенно переходя на обычный.
4. На одной руке. Еще одно достаточно сложное упражнение. Необходимо во время выполнения раздвинуть ноги и попытаться перенести вес тела на одну руку, постепенно отрывая другую от поверхности. Смотрится подобная стойка на руках достаточно эффектно.

Отжимания

Отжимания в стойке на руках — достаточно сложное упражнение, которое сильно нагружает плечи. Осваивать это упражнение стоит постепенно и осторожно, иначе можно получить травму. Если плечи не могут выдержать напряжения в течение нескольких минут, то лучше и не пытаться выполнять первые отжимания или “шаги”.

Выполнять упражнение можно 2 способами. Первый подразумевает наличие опоры. Выполнять отжимания в такой ситуации проще, так как не надо удерживать равновесие. К тому же энергии расходуется меньше. Опора помогает занимать вертикальное положение, что, в свою очередь, способствует равномерному распределению нагрузки.

Второй способ является более зрелищным, но и выполнять упражнение будет намного сложнее. Делать отжимания в данном случае необходимо без опоры.

Подготовка

Никак не получается выполнить стойку на руках даже у стены? Тогда следует обратить внимание на некоторые упражнения, которые позволят подготовиться к этому непростому элементу.

1. Чтобы правильно выполнить стойку, научитесь отжиматься и подтягиваться. И чем больше повторов вы будете делать, тем лучше.
2. Необходимо укреплять мышцы брюшного пресса, спины, рук и плеч. Для этого необходимо выполнять планку.
3. Развить достаточную гибкость корпуса, укрепить мышцы рук и спины поможет такое упражнение, как мостик. Затем можно усложнить его, начиная делать одновременно отжимания.
4. “Поза ворона”. Данное упражнение популярно в йоге. Стойку на руках после него делать намного проще. Чтобы выполнить упражнение, надо присесть на корточки, опереться руками в пол, слегка согнув их в локтях. Далее необходимо поставить колени на локти и оторвать ноги от пола. Данная поза помогает развивать кисти рук.
5. Стойка на голове. Поставьте голову на пол, обхватив ее руками таким образом, чтобы они служили в качестве опоры. После этого поднимите таз и закиньте ноги вверх. Данное упражнение можно делать у стены. Далее стоит усложнить, выполняя стойку на голове и кистях. В этой ситуации ладонями следует упереться в пол на ширине плеч.
6. Кувырки. Данное упражнение помогает отработать падения, избежать ненужных травм. Во время выполнения не надо падать на шею и голову. Прижимайте подбородок к груди. Падая, касайтесь пола сначала лопатками, а потом перекатывайтесь на полусогнутой спине. В это время надо подтягивать колени к груди.

Выполняя вышеописанные подготовительные упражнения каждый день, вы сможете освоить стойку на руках достаточно быстро.

Чего делать нельзя?

Есть несколько ошибок, с которыми приходится сталкиваться большинству начинающих спортсменов, желающих понять, как делать стойку на руках. Следует с ними ознакомиться.

1. Руки надо ставить на ширине плеч. Можно уже, но шире точно не стоит.
2. Не смотрите в пол. Из-за этого нарушается равновесие. Лучше слегка поверните голову и направьте взгляд вперед.
3. Не надо расслаблять корпус. Выпяченный живот, чрезмерный прогиб в пояснице, оттопыренные бедра — из-за всего этого стойка получается изогнутой. Соответственно, ни о каком балансе и речи быть не может. Помните, что тело должно быть натянутым, как струна.

1. Не надо никуда спешить. Постарайтесь добиться того, чтобы каждая поза стала естественной.
2. Не надо пропускать промежуточные этапы. Даже если все получается хорошо, продолжайте укреплять мышцы, выполняя подготовительные упражнения. Не надо сразу начинать приступать к более сложным видам стойки.
3. Не надо бояться падений. Если не удастся избавиться от страха, то и стойку на руках делать вряд ли получится. А если и удастся принять нужное положение, удовольствия это не принесет.

Хотите выполнять упражнения так же, как атлеты на фото? Стойку на руках вы осилите только в том случае, если подойдете к тренировочному процессу с полной ответственностью.

Еще не так давно мы с Димой писали о том, что стоять у стены - вредно. Ведь иначе как научиться держать баланс и как вообще выходить в эту стойку - приучишься биться ногой о стену и все тут! И наш экспериментальный высокотехнологический космический корабль по имени Фрося мы учили именно так - без стены. Она быстро освоила упражнение "стойка-кувырок" и таким образом постепенно увеличивала время"простоя" в стойке на руках посреди комнаты. С акробатически-спортивной точки зрения мы учили ее вообще неправильно и кое-что потом пришлось исправлять. Но кое-что вполне прокатило, потому не могу сказать, что метод обучению стойке на руках без стены прямо такой уж неправильный. Но в нем есть один огромный минус - без помощи стены почти невозможно создать уверенную, крепкую базу, правильную, с этими самыми вставленными плечами.

Сейчас, после двух лет в зале с акробатами мы поняли что стена - наш друг. Со стеной очень хорошо начинать учиться стоять на руках, потому что именно у стены можно отстроить устойчивый, правильный фундамент нашей стойки. И сейчас, когда мы учим стоять на руках, то "отход от стены" нужно заслужить:)) то есть заработать тяжелым трудом.

Итак, вот план освоения стойки на руках у стены, разработанный для протокола обучения тракторов от йоги YogaBalanceTechnology handstand basic:

1. Вы не можете перейти к освоению стойки на руках у стены, если не делаете 10 отжиманий в узкоручке. Ваше тело, не готовое к такому положению (на руках) может "поплыть" и вы не сможете держать плечи и таз где надо. Оля готовилась к тому, чтобы начать стоять на руках очень долго, несколько месяцев. Не обманывайте себя и не лезьте на стену раньше времени, пока ваши руки не готовы. То есть еще раз - не можете сделать 10 отжиманий в узкоручке, учитесь делать 10 отжиманий в узкоручке и только потом лезьте на стену. Иначе станете козленочками.

2. Начинаем со стойки на руках в группировке. Никаких "запрыгиваний замахом". Спокойно взбираемся (кстати в процессе станет ясно почему нужно было качаться и отжиматься). И спокойно спускаемся. И так несколько раз.

3. Постепенно стойка на руках будет становиться все ближе к стене, группировка - все плотнее. Тут следите, чтобы не выпадали плечи. Если вы будете спешить подходить к стене, то плечи так и не "вставятся". Чем ближе у стены вы стоите, чем плотнее группировка - тем тяжелее стоять.

4. Стойка на руках контрфорс. Когда у вас все хорошо и вы готовы: Очень_Страшная_Стойка лицом к стене перестает быть страшной. Я специально разместила это фото в такой плоскости, чтобы было понятно ощущение, какое вы должны испытывать. Вы просто лежите на стене и толкаете пол от себя. И вообще тю, ни разу не страшно.

5. Стойка на руках аркбутан. Это упражнение сложнее предыдущего, хотя выглядит не так страшно. Но осваиваем именно в таком порядке - сначала стойка на руках лицом вплотную к стене (контрфорс). И потом стойка на руках под наклоном (аркбутан).

На вид стойка аркбутан кажется самой "простой", но если вы полезете делать ее без подготовки, то будете выглядеть как Фрося в 5 лет:

6. И вот только после всего вышеперечисленного можно пробовать уже выходить в стойку махом и морально готовиться к стойке с прямыми ногами без стены. Что плохого в стойке махом? Того, что без этой самой базы, укреплением которой мы занимались в в предыдущих стадиях освоения стойки на руках у стены - стойка получится "бананом", и процесс переучивания из банана в баклажан или кабачок это такой адовый ад, что лучше вообще не спрашивайте меня об этом. "Банановый яд" настолько силен, что когда я в учебных целях показываю как стоять "типа неправильно", мне нужно потом слишком много времени на то, чтобы показать "так а как надо правильно". По ощущениям у меня все то, что происходит у многих из вас, кто шлет свои фото на "диагностику" - то есть "ну вот хорошо, плечи же стоят... ". Смотришь на фото... а там банан:) В общем, стоим у стены в группировке и потом пытаемся выпрямить одну ногу.

6. И если вы делаете все правильно, то и вторая нога сама уже захочет выпрямиться. Вам будет легко-легко. С этого момента - поздравляем, вы отстроили вашу стойку, вашу базу, теперь можно работать с равновесием и вычищать баги - таз, живот... перекос на одно плечо... с этого момента вам нужен будет инструктор, который начнет вас отстраивать, потому что даже с самой хорошей базой начинающая стойка часто "плывет" то тут то там. Но без базы даже к самому хорошему тренеру нет смысла идти, потому что вашу работу по телу за вас никто не сделает. Например, тут - плоховатая стойка и я бы сообщила себе вот что:

- "Оля, короткий живот!"

-"Оля, колени!"

-"Оля, носки!"

-"Оля, зажимсь! Попу зажми, зараза такая!"

-"Оля, еще больше попу зажми!"

-"Оля, толкайся больше от пола!"

7. То же касается и стойки с партнером. Переходить к упражнению "стойка на руках при помощи инструктора" можно только тогда, когда есть база и глубокие практические и теоретические понимания сути того, что есть стойка на руках. Когда вы контролируете свое тело настолько, что вам НАФИГ НИ РАЗУ НЕ СТРАШНО. Пишу такими буквами, чтобы было ясно - кратковременный испуг, вызванный недоверием к этому чуваку, который вас сейчас отпустит и разобьет, проходит, вы чувствуете легкость, уверенность, у вас же есть база и вы на ней стоите.

На фото я стою еще кривовато и неуверенно, но база уже есть, первые шаги сделаны, работаем дальше.

понравилась статья, хотите забрать себе на сайт или включить в свои семинары, персоналки и регулярки? Не забудьте сказать "Спасибо, Оля и Дима, вы такие классные, ну что б мы без вас делали!" ;) !

А лучше записывайтесь на курс , пока мы не зазнались окончательно и не подняли цену.

Стойка может показаться довольно сложным упражнением, даже если вы уже давно тренируетесь. Давайте рассмотрим как научиться стоять на руках, используя действенный метод овладения этим впечатляющим упражнением, которое способствует развитию силы и координации.

Нет никаких сомнений, что это одно из самых эффектных упражнений, которое всегда привлекает ваше внимание, когда вы встречаете его в вашей ленте Инстаграма.

Если вы с детства не занимались гимнастикой, то сделать стойку может стать для вас довольно сложной задачей, особенно если использовать неправильные методы подготовки. Вы можете потратить годы, а в итоге так и не научиться ходить на руках или даже стоять возле стены.

Вместо того, чтобы просто закидывать ноги кверху и надеяться на лучшее, используйте стену для развития силы, овладения всё более и более сложными вариациями, которые помогут прогрессировать быстро и последовательно.

Будьте благоразумны в ходе вашего обучения этому упражнению, это, прежде всего, поможет сохранить время. Ниже вы узнаете как научиться ходить на руках в домашних условиях, используя правильный метод освоения, сначала вы сможете стоять у стенки раньше, чем успеете разочароваться в собственных силах.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Первым этапом к освоению стойки на руках является работа у стены. Может показаться, что это выглядит не так круто и впечатляюще, но стойка у стены поможет развить вашу силу и выносливость в положении тела «кверху ногами». Стойка у стены крайне важна, так как помогает прочувствовать новое непривычное положение тела в пространстве.

Имеется три упражнения, которые помогут вам начать.

Удержание вертикального положения у стены

Вместо того, чтобы забрасывать ноги наверх и пинать стену пятками, как делает большинство людей, медленно, шаг за шагом поднимитесь носками вдоль стены до того момента, когда вы займете вертикальное положение.

Ваша цель – приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров. Если это сперва невозможно, не беспокойтесь, непрерывно практикуясь, со временем вы научитесь стоять строго вертикально, уверенно и долго. В видео ниже подробно рассказано как встать на руки у стены и поэтапно перейти уже к ходьбе.

Это упражнение поможет понять, как удерживать правильное прямое положение, и убережет от ошибок в будущем - излишних прогибов в спине, в том числе «банановой стойки».

Как только вы приняли вертикальное положение, выпрямите спину, втяните рёбра и давите изо всех сил руками в пол (включая пальцы, а не только основание ладони). Представляйте, будто бы вы отталкиваете пол от себя.

Сконцентрируйтесь на положении ваших носков, включите в работу ягодицы и квадрицепсы. Удерживайте вертикальное положение настолько долго, насколько сможете, выполните три подхода. Отслеживайте ваш прогресс, в конечном счёте вы должны удерживать такое положение не менее минуты в каждом подходе.

Ходьба в стороны на руках у стены

Ходьба в стороны на руках - это ещё одно отличное упражнения для развития силы и выносливости. Сперва поднимитесь вдоль стены до вертикального положения так, чтобы ваша грудь максимально приблизилась к стене. Затем, отрывая поочередно руки, «шагайте» боком вдоль стены.

Можете расставить ноги шире для того, чтобы сохранять баланс, это также поможет быстрее понять движение. Двигайтесь сначала в одном направлении, затем в обратном до точки из которой начинали движение. Не забывайте сохранять прямое положение тела и давить руками в пол изо всех сил.

Касания плеч в стойке на руках

Это ещё одно хорошее упражнение для развития чувства баланса и силы мышц плечевого пояса, которое поможет вам сфокусироваться на работе ваших плеч. Также упражнение может служить хорошей базой для освоения стойки на одной руке.

Как только займете вертикальное положение, слегка наклонитесь в сторону и медленно оторвите одну руку от пола. Сперва можно лишь слегка приподнять руку, касаясь кончиками пальцев пола. Затем поднимите руку и коснитесь плеча с той же стороны тела. Это упражнение можно выполнять либо на время, либо на количество повторений. Как только вы почувствуете уверенность и сможете удерживаться веса тела на руках не менее 30 секунд, переходите к упражнениям для развития чувства баланса.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

После того как вы наработали силовую базу для выполнения стойки, выполняйте упражнения для развития чувства баланса у стены.

Займите начальное положение грудью к стене, как было описано выше. Убедитесь, что плечи напряжены, руки прямые и давят в пол изо всех сил.

Затем отшагните от стены на расстояние в полшага. Ваши бедра должны быть строго над вашими руками.

Медленно оторвите одну ногу от стены, выпрямитесь так, чтобы бедро и плечо располагались вдоль одной вертикальной линии. Обратите внимание, нижняя часть прямостоящей ноги может слегка отклоняться в противоположную от стены сторону.

Оторвите вторую ногу от стены, контролируя при этом движение и сохраняя баланс. Если вы падаете назад, то поставьте ногу обратно к стене. Если падаете вперед – кувыркнитесь через голову. Падения при обучении стойке на руках это нормальное явление, не бойтесь падать.

Медленно перемещайте ноги взад-вперед для удержания баланса. Почувствуйте напряжение в кончиках пальцев, а также сфокусируйтесь на согласованной работе плеч и бедер.

Совет: Снимайте на видео то, как вы выполняете упражнение. Это поможет регулярно отслеживать прогресс и позволит убедится в том, что вы удерживаете баланс правильно. Чувство баланса развивается не быстро – запаситесь терпением.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Прежде чем переходить к свободной стойке, вы должны быть уверены, что можете держать баланс у стены в течении минимум 30 секунд. Чем дольше вы сможете стоять на руках у стены, тем проще будет удерживать баланс в ходе выполнения свободной стойки.

Экспериментируйте с забрасыванием ног в свободную стойку на руках. Это требует тренировки. Если вы недостаточно сильно забросите ноги, то вы не сможете принять вертикальное положение. Если слишком сильно забросите ноги, то кувыркнётесь через спину. Потребуется время, прежде чем вы научитесь вставать на руки без помощи стены, будьте терпеливы.

Даже когда вы почувствуете в себе силы стоять на руках без помощи стены, не прекращайте тренироваться в обоих режимах. Вы можете распределить время поровну - половину на тренировку стойки у стены, половину на оттачивание техники выхода в стойку путём забрасывания ног.

Многие опытные спортсмены долгое время продолжают совершенствоваться, выполняя стойку на руках у стены. Когда вы достигните стабильности в удержании свободной стойки в течении нескольких минут, вы можете сократить количество тренировок у стены или вовсе продолжать тренироваться уже без её помощи.